Title

Tel Aviv Half Marathon

Date

2026-02-27

Distance

21,1 km

Time

1:22:29,0

Pace

3:54

Place

124 / 9439

Percentile

98.7

Category

13 / 894

In 2021 I wanted to run a half marathon under 1:24. But then I got injured, then there were wars, relocations, more wars and more injuries, and every time I tried to break 1:24. And finally, it happened :)

This time I did much less fast VO2max work, and much more slow running at goal pace. I really liked this approach — training feels easier, and the results are better.

Also, threw up at the finish line for the first time.

Now I have a qualifying result for the third athletic rank in the 10K, the marathon, and finally, the 21K as well 😎

Title

Petakh Tikva Night Run

Date

2025-11-20 21:00

Distance

10km

Time

38:21,0

Pace

3:50,0

Place

13 / 558

Percentile

97.7

Category

10 / 357

Well, I guess it’s official: evening runs work out way better for me than morning ones. No exceptions so far. Held myself back on the course, played it safe, but judging by how I felt in the final kilometers – shouldn’t have. Sat behind some guy the whole way, should’ve dropped him after kilometer six. The fact that the cooldown felt so brisk and easy hints at that too.

Anyways, got my „third sports category” for 10k, next milestone is 35 minutes on a 10k, and also it’s time to hit 1:24:00 on a half marathon already.

The age bracket for this race is pretty bastardly – 20-49 years :) If it started at 40 like it’s supposed to, would’ve been third place in category :)

Need to start monitoring my heart rate and not let it drop during a race.

Title

Tel Aviv Night Run

Date

2025-10-29 19:45

Distance

10km

Time

39:10,0

Pace

3:55,0

Place

119 / 6546

Percentile

98.2

Category

24 / 1402

Well, this was highly unexpected. I thought I was still undertrained — I had just finished a half marathon five days ago with not-so-great results, so I didn’t have any particular expectations for this race.

I would have considered it a miracle to start at 4:00 pace and then settle into 3:56. But at the start, I saw a runner I had finished with a year ago and decided to draft behind him. I ran much faster than planned, but not for a minute did I feel the suffering that usually comes with a 10K. At the seventh kilometer, I moved behind some woman, and we overtook the guy who had pulled me through those first six or seven kilometers.

Felt fresh and satisfied at the finish.

Title

Run with Moshe

Date

2025-10-24 06:30

Distance

21,1 km

Time

1:27:38,69

Pace

4:09,0

Place

84 / 640

Percentile

86.9

Category

81 / 516

As always, a cozy, familiar race start.

In terms of results — overall, as expected and acceptable. Considering the odd training rhythm, the setback with shin splints, and work stress, the season opener turned out just as it logically should.

I had enough strength for about 15 kilometers to hold a steady 4:06–4:09 pace — roughly an hour’s worth of running. Over the last 6 km I faded slightly, finishing in 1:27:38 — about two minutes slower than the same race last year.

By the end of the season, I should be aiming to cut four minutes from this time.

The current snapshot of my shoe rotation, which is mostly based on this theory can be found on the Gear page.

• The simplest answer
• Daily trainers
• Slightly different daily trainers
  • More cushioning
  • More support
  • More support + more cushioning
• Digging deeper
  • Drop
  • Weight
  • Toe box shape
  • Sole flares
  • Sidewalls
  • Size
  • Tongue
  • Color
• Second pair
  • Speed pair
    • Low-Cushioned
    • High-Cushioned
  • The mud pair
  • The minimalist pair
• Cool additional links

The simplest answer

Nike Pegasus. Just go and buy one.

There are many categories of running shoes, each designed for a particular purpose. But the most important one is the daily trainer — the jack of all trades, master of none. A shoe designed to serve most runners on most of their runs. The pair you put on when there’s no targeted workout, no intervals, no speedwork — just a run.

Daily trainers are usually not very expensive, and you can almost always find a previous-season model in a discount store for much less.

The Nike Pegasus series has long been considered the industry’s “default” daily trainer — the gold standard of its class. It’s been around for decades, and it’s consistently comfortable, durable, and versatile, making it a safe and solid choice for nearly any runner.

Nike „refines” the Pegasus every year — small adjustments, material updates, design tweaks — but the underlying idea stays the same. Until you learn your own preferences, it’s best to start with this classic.

And they usually look the most casual of all (well, after „On Cloud”) — something you can wear straight from a run to a supermarket without looking like you’re in sports gear.

Daily trainers

Once you’ve worn out your first pair or simply want to explore alternatives, here’s how other brands interpret the idea of a daily trainer:

• Asics: Cumulus
• Mizuno: Wave Rider
• Saucony: Ride
• New Balance: 880
• Hoka: Clifton
• Brooks: Ghost
• Puma: Velocity Nitro

How do you choose the one that fits you?

The main rule is simple: the best running shoes are the ones you actually want to run in. Everything else is secondary. If the objectively “top-rated” pair with glowing reviews feels uninspiring — it’s a bad shoe for you. Conversely, if the pair seems wrong on paper — heavy, black, high drop — but you put it on and immediately feel joy and the urge to head out the door, that’s a good shoe.

So for your first pair, focus on two things: comfort and beauty. Go to a specialized running store with as many brands as possible and a treadmill for testing. Try different daily trainers and pick the one that feels best on your foot and pleases your eye.

Slightly different daily trainers

From this point, there are two directions we can slightly branch into while staying within the realm of daily trainers: more cushioning and more support.

More cushioning

In all the time I’ve been running and studying the topic, I haven’t found a single convincing reason to use shoes with extra cushioning. But I’ve seen plenty of good reasons to stay away from them.

There’s no solid evidence that increased cushioning improves performance or helps prevent injuries. For most runners, more foam doesn’t make running more economical — in fact, overly soft midsoles can waste energy by absorbing and dissipating mechanical rebound instead of returning it. And in a large randomized controlled trial no difference in injury rates was found between “soft” and “firm” midsoles.

There are, however, a few situations where highly cushioned shoes might make sense: if you’re a heavier runner, or on slow recovery days when you want a bit of psychological comfort.

Very soft foams can reduce the perceived impact, which can feel nicer during easy runs — but objective impact metrics (like impact peak or loading rate) drop only marginally.

Anyway, following the same logic as before — if these shoes feel comfortable and look good to you, there’s no reason not to try them as well.

• Nike: Vomero (or Invincible)
• Asics: Nimbus
• Mizuno: Wave Sky
• Saucony: Triumph
• New Balance: 1080
• Hoka: Bondi
• Brooks: Glycerin (or Ghost Max)
• Puma: MagMax NITRO (or Magnify)

More support

Traditionally, support (or stability, motion control) refers to increased stiffness in the medial side of the midsole, meant to limit excessive pronation — the inward roll of the foot after landing. Manufacturers achieve this through design features such as: denser foam inserts in the medial area (dual-density EVA, medial post), guiding frames (GuideRails, 3D Guidance Frame, etc.) or rigid clips around the arch or heel.

Research shows that matching shoes to foot type (neutral vs. pronated) does not reduce injury risk. In fact, rigid correction — including medial posts — may shift load to other structures and increase the risk of overuse elsewhere.

Jay Dicharry, in Anatomy for Runners, makes the same point: strict correction of pronation interferes with the foot’s natural adaptability and may raise tension higher up the chain — in the knee or hip. Support doesn’t fix the root cause — weak or poorly coordinated muscles — it only hides it.

Since the early 2020s, brands have been moving away from rigid inserts, relying instead on midsole geometry and sidewall height to guide motion.

Returning to our main idea: the best injury prevention is a shoe that feels natural and comfortable. Modern “support” features are largely neutral in effect, so there’s no reason to avoid or seek them — choose based on comfort and design, not the stability/support label.

That said, support models are usually heavier (by about 20–40 g compared to standard daily trainers). Still, Mizuno Inspire was once one of my favorite pairs — simply because it felt exceptionally comfortable.

• Nike: Structure
• Asics: GT-2000 (or cheaper GT-1000)
• Mizuno: Wave Inspire
• Saucony: Guide
• New Balance: 860
• Hoka: Arahi
• Brooks: Adrenaline GTS
• Puma: ForeverRun Nitro

More support + more cushioning

And then there’s a creature that combines both extra support and extra cushioning — usually the heaviest of all. I’d stay away from those. Here they are:

• Nike: InfinityRN
• Asics: Kayano
• Mizuno: Wave Horizon
• Saucony: Hurricane
• New Balance: Vongo
• Hoka: Gaviota
• Brooks: Glycerin GTS

Digging deeper

Other key characteristics to consider are drop, weight, and toe box shape — the latter two often influence how a shoe feels and behaves more than the advertised “technology” or brand marketing.

Drop

Drop is the difference in height between the heel and the forefoot. Most modern running shoes have a drop of 8–12 mm, meaning the heel sits higher than the toe. Originally, this design aimed to reduce stress on the Achilles tendon and calf muscles, but it also slightly shifts posture backward and encourages heel striking.

Jay Dicharry, in Anatomy for Runners, argues that a large drop isn’t necessary for a healthy runner: it diminishes the natural function of the foot and makes movement less efficient. A lower or zero drop, on the other hand, activates the calves and Achilles, letting the body use tendon elasticity — though it requires gradual adaptation.

In general, drop doesn’t make a shoe “right” or “wrong.” It simply redistributes load: a high drop offloads the Achilles but stresses the knee, while a low drop does the opposite. The best choice is the one that feels natural and doesn’t cause discomfort.

For most runners, an optimal range is 4–8 mm, leaning toward the lower end. This level doesn’t interfere with gait mechanics and requires no adjustment period, making it a safe choice for everyday running. Most daily trainers sit above that range — but that’s not a serious problem.

• Nike Pegasus 41: 10mm
• Asics Cumulus 27: 8mm
• Mizuno Wave Rider 29: 10mm (previous models – 12mm)
• Saucony Ride 18: 8mm
• New Balance 880 v15: 6mm
• Hoka Clifton 10: 8mm
• Brooks Ghost 16: 12mm
• Puma Velocity Nitro 4: 10mm

Weight

The more mileage I run per week, the more I notice shoe weight. It’s simple: the heavier the shoe, the less I want to put it on. Extra grams make the shoe feel like shackles, and every ten grams matter.

This is something you only realize in comparison — by rotating between different pairs you already own. And it’s almost impossible to judge in the store: what feels fine during a short try-on can start feeling heavy after a week or two of running.

Because of that, I pay close attention to the official weight listed by the manufacturer and avoid models exceeding my personal upper limit. It’s a small detail that makes a big difference over time.

Toe box shape

The toe box shape directly affects running stability. Jay Dicharry, in Anatomy for Runners, writes that stability begins with allowing the foot to move naturally: the toes must be able to spread, and the big toe should press into the ground to maintain balance. When the toe box is narrow, the foot loses mobility and can’t perform its stabilizing function.

Most mainstream running shoes from major brands — including nearly all the models mentioned above — have toe boxes that are too narrow, effectively squeezing the toes together like mild foot binding.

A simple way to check width fit is this: remove the insole and stand on it barefoot. Your foot should fit entirely within its outline, without hanging over the edge. If your toes extend beyond the insole, the shoe will restrict natural movement and reduce stability.

Together with weight, this is the main factor I look at when buying shoes.

For me, Adidas performs the worst in this regard — their shoes consistently squeeze my toes, so I’ve excluded them entirely. Saucony also tends to press the toes until calluses form, and Brooks isn’t much better. Nike is tolerable. Among all the major brands, Mizuno and Asics fit me best — they give my toes space to move naturally.

Sole flares

Another aspect worth noticing is sole flares — the way the outsole extends slightly outward at the forefoot or heel.

I’m a strong advocate for them. When it comes to stability, these flares can completely change how a shoe feels underfoot. They provide a sense of groundedness and confidence, replacing that uneasy “rolling off the edge” sensation that sometimes leads to ankle twists. A well-designed forefoot or heel flare doesn’t make the shoe stiff — it just broadens the base of support, letting you relax into each step instead of constantly correcting your balance.

See Arch Support for Runners: What, How and Why or Footwear Science: Sole Flare

Sidewalls

If you have even a hint of a low arch, pay close attention in the store to how your foot interacts with the inner sidewall of the shoe. That soft foam wall rising from the midsole can sometimes press into the arch area instead of supporting it.

I’ve returned two pairs for exactly this reason — the inner sidewall dug into my foot and caused a blister. Yes, Hoka. It’s a subtle but critical detail: even if the cushioning and fit seem perfect at first, discomfort in that area tends to amplify with distance. A good shoe should cradle the arch, not press against it.

Size

You often hear the rule that you should buy running shoes half a size up from your normal size. During a run, the foot swells and expands — on long runs, a shoe that’s too tight can quite literally cost you a toenail.

On the other hand, some runners prefer their true-to-size fit: oversized shoes can slap against the ground like clown shoes, feel unstable, and add unnecessary weight.

You can often ask a store specialist for help — they’ll measure your foot, check how much space you have in the toe box, and suggest the right size based on both length and width.

Finding the right size comes only with experience, but as a safe bet, go half a size up. It’s usually enough to give your foot space without compromising control.

Tongue

There are two aspects of the tongue I pay attention to: how gusseted it is and how padded it is. A standard tongue is thick enough to protect the foot from lace pressure — preventing the laces from digging in. But this adds weight, so racing models often have thin, flat tongues. Sometimes that’s fine; sometimes it’s unbearable.

The second aspect is attachment. A tongue can be either free (connected only at the distal edge) or gusseted, stitched in place or anchored to the midsole by a flexible fabric. A gusseted or semi-gusseted tongue protects from debris and helps prevent migration inside the shoe.

The ideal option is a semi-gusseted, medium-padded tongue. Thickness often changes year to year within the same model. For example, Pegasus may have a thin tongue one year and a thick one the next. But whether the tongue is free or gusseted tends to be brand-dependent. Altra, for instance, uses a free tongue, and in Torin modle it’s also thin — the worst of both worlds for me.

Color

Everyone knows the rule — red or pink shoes make you faster, black ones feel as heavy as cast iron, and white ones as light as air.

Second pair

It’s often said that there’s no research linking injury prevention to drop height, cushioning level, foam type, or stability features. But there is research showing a reduction in injury risk when runners rotate between several different pairs of shoes.

That’s why it makes sense to buy your second pair right away, without waiting for the first one to wear out. It can be another shoe in the same category — just a different brand. For example, Pegasus and Saucony Ride, or Asics Cumulus and Mizuno Wave Rider. You can focus on making them as different as possible in one key parameter, like drop. Or you can pick your second pair from the stability/support category.

Speed pair

If you’ve started racing or are moving in that direction, you might want to add a faster model to your rotation. In my mind, there are two main kinds of “speed shoes”: low-cushioned and high-cushioned with a stiffener.

Low-Cushioned

These are lightweight shoes with minimal cushioning, strong ground feel, and a small drop. It’s a disappearing category — the industry pendulum is now fully swung toward extreme cushioning. I use such shoes for short, fast intervals, when it’s pleasant to feel the ground and let the foot work actively.

In the past, models like Asics Noosa Tri, Asics Evoride, Saucony Kinvara, or Hoka Rincon belonged here. But even these have gradually gained more foam, so at this point the category almost exists only in my imagination. That said, I recently came across the Adidas Adios 9, which are probably the closest match to this category today.

High-Cushioned

This is what’s now often called a supertrainer — a shoe sitting between a classic daily trainer and a full racing supershoe. Almost like a carbon-plated racer, but more restrained. Instead of a carbon plate, it uses plastic or fiberglass; the foam isn’t fully PEBA but mixes it with EVA for durability; and the upper is built from less fragile, more practical materials.

For years, the benchmark here was the Saucony Endorphin Speed. Other good examples include Adidas Adizero Boston, Asics Magic Speed, Nike Zoom Fly.

I personally use Mizuno Neo Vista for this category, although they are not so fast.

The mud pair

Everyone needs a pair of bad-weather beaters — shoes you can take out in heavy rain and ankle-deep mud without thinking twice. Preferably black :)

Most often this role is filled by trail running shoes, but unless you run technical trails, you can easily manage with a regular road pair. Still, trail shoes do have their appeal — they’re often beautifully designed, and they offer a few advantages: a stickier outsole for traction, a reinforced structure for protection from sticks, rocks, and debris, and generally tougher materials overall.

A sales assistant might suggest a Gore-Tex version. Personally, I think that’s overkill — you’ll just end up with sweatier feet. A water-repellent coating and slightly more robust upper, like the old Nike Pegasus Shield, are more than enough.

For some runners, even a second regular pair — just one they don’t mind getting dirty — is perfectly sufficient.

The minimalist pair

This is actually my favorite category — the minimalist shoe. Little to no cushioning, zero drop, and a toe box as wide as possible. I wear them on easy days, or when I feel particularly strong or adventurous.

There’s something deeply satisfying about running in them — the direct contact with the ground, the freedom of the foot working naturally, the awareness of every phase of the stride. Attention inevitably shifts inward, toward the body, its rhythm, and its bio-mechanics. It’s a more present way to run.

It also allows you to step outside the daily routine while still remaining within it — a small act of rebellion that doesn’t require changing anything. A quiet reset: the same route, the same weekly plan, yet an entirely different experience.

And beyond that sensory pleasure, there’s theory to support it: these shoes are said to make the foot stronger — not by design, but by demanding that it does the work itself.

It’s not easy to find a pair in this category. You can look into models like:

• Altra Escalante
• Some models from TOPO Athletic
• Maybe some Xero shoes
• Vivobarefoot Primus Flow
• Or even sandals

Cool additional links

https://runfaq.com/buyers_guides — Running Shoes Schemes: visual lineups and category maps for every major brand.

https://runrepeat.com/catalog/running-shoes — RunRepeat: an extensive database of running shoe reviews with detailed specs and measurements for each model.

https://www.doctorsofrunning.com/ — Doctors of Running: in-depth, experience-based reviews and biomechanical analysis from a group of physical therapists I trust.

The Problem

My site shows my running stats, all pulled from Strava’s API. I have a script (let’s call it /usr/local/bin/strava_download) that fetches the data, and since I’m using a Static Site Generator, I need to rebuild the site (let’s call that one /usr/local/bin/build_site) after each update.

The challenge: keeping the data fresh without being wasteful. Rebuild too often and I’m burning CPU for nothing. Rebuild too rarely and my stats are stale.

First Try: Cron

My initial instinct was to reach for cron:

0 * * * * /usr/local/bin/strava_download && /usr/local/bin/build_site

Hourly updates. Works fine, technically acceptable, but it felt crude. Too brittle, too wasteful, and not very elegant.

Second Try: Systemd Timers

Turns out systemd can do the same thing, but with better control and monitoring capabilities.

Created a service unit:

sudo nvim /etc/systemd/system/strava-site.service

[Unit]
Description=Run Strava sync and site deploy
After=network-online.target
Wants=network-online.target

[Service]
Type=oneshot
User=fetsh
# Before starting, systemd creates /run/strava-site with the given mode, owned by User=. Removed when the service stops. We use this for the lock file.
RuntimeDirectory=strava-site
RuntimeDirectoryMode=0755

# Single, non-blocking lock for the entire sequence. flock -n exits with failure if the lock is already held, immediately (no wait). This prevents overlap if the job is triggered again while running.
ExecStart=/usr/bin/flock -n /run/strava-site/lock \
  /bin/bash -c '/usr/local/bin/strava_download && /usr/local/bin/build_site'

Nice=10
IOSchedulingClass=best-effort
IOSchedulingPriority=7
PrivateTmp=true
ProtectSystem=full
NoNewPrivileges=true

[Install]
WantedBy=multi-user.target

And a timer unit:

sudo nvim /etc/systemd/system/strava-site.timer

For wall-clock scheduling:

[Unit]
Description=Hourly trigger for our site

[Timer]
OnCalendar=hourly
Persistent=true
AccuracySec=5m
RandomizedDelaySec=60

[Install]
WantedBy=timers.target

Or for relative scheduling (one hour after each successful run):

[Unit]
Description=Hourly trigger for our site

[Timer]
OnBootSec=10min
OnUnitActiveSec=1h
Persistent=true
Unit=strava-site.service

[Install]
WantedBy=timers.target

Activate it:

sudo systemctl daemon-reload
sudo systemctl enable --now strava-site.timer

This was better than cron, but still fundamentally flawed. I was rebuilding my site 24 times a day when I typically only run once. Plus, Strava explicitly recommends using webhooks instead of polling their API.

Third Try: Systemd as a Message Queue

Here’s where it gets interesting. Strava webhooks expect an immediate response, with actual processing happening asynchronously. Normally, this means setting up some queueing system, which in my case is usually Sidekiq (with Redis). But I didn’t want to set up all that infrastructure for such a simple task, so what if systemd could be this queue?

I wrote a small Roda application to receive webhooks and save each update as a JSON file in /var/lib/strava/webhook_flags. Then I let systemd handle the rest.

The Path Unit (Watcher)

sudo nvim /etc/systemd/system/strava-webhook-update.path

[Unit]
Description=Trigger Strava webhook drain when new event files exist

[Path]
# Fires when JSON files appear, re-fires on changes
PathExistsGlob=/var/lib/strava/webhook_flags/*-update.json
Unit=strava-webhook-update.service

[Install]
WantedBy=multi-user.target

The Service Unit (Processor)

This handles the actual processing:

sudo nvim /etc/systemd/system/strava-webhook-update.service

[Unit]
Description=Start Strava site pipeline on update flag

[Service]
Type=oneshot

ExecStartPre=/usr/bin/install -d -m 0755 -o fetsh -g strava-data /var/lib/strava/webhook_flags_done
# Start the main job (protected by flock in the existing unit)
ExecStart=/bin/systemctl start strava-site.service
# After successful start, move processed flags to archive
ExecStartPost=/bin/bash -c 'set -euo pipefail; shopt -s nullglob; for f in /var/lib/strava/webhook_flags/*-update.json; do mv "$f" /var/lib/strava/webhook_flags_done/; done'

The current setup moves webhook files to the „done” folder regardless of whether strava-site.service succeeds. For my use case, this is acceptable.

Activation and Cleanup

Enable the webhook system:

sudo systemctl daemon-reload
sudo systemctl enable --now strava-webhook-update.path

Kill the old timer:

sudo systemctl stop strava-site.timer
sudo systemctl disable strava-site.timer
sudo systemctl daemon-reload

Room for Improvement

Right now my strava-webhook-update.service just calls strava-site.service because that service already existed. Technically, it isn’t really a queue — it’s a trigger + worker setup. The .path unit only wakes up a service when a new file appears, but doesn’t guarantee reliable delivery, ordering, or acknowledgment after success.

To make it behave like a real queue we need to combine these services into a single service, which itself should take a lock, drain all pending files, process them, and only after successful completion move them to a „done” directory. That way, failures leave unprocessed messages in place for the next run — proper at-least-once delivery.

Also, PathExistsGlob might not be the best directive for the path unit. Maybe DirectoryNotEmpty would be more appropriate.

What I’ve learned

1. Systemd timers are more powerful than cron with better integration and monitoring
2. Path units can watch for filesystem changes, effectively turning directories into message queues
3. Flock provides simple but effective concurrency control

I don’t think it is something for high-volume or critical systems, of course, but for a personal site updating running stats systemd is more than enough because it’s reliable, observable (journalctl, systemctl status), and doesn’t require extra daemons or dependencies.

When the war was over, I felt as if it had been a dream. It was a surreal experience. It felt strange not to hear the sirens anymore and not to see these Tzeva Adom maps. I needed to do something to release the pressure, so this little joke was born.

This is a map of Israel on which you can draw with rocket pins — something fun, or pretty, or kind. Make them not so scary. Make them funny.

Clear Undo Save Image

So. Shalom!

I read the study „Design Data For Footwear: Sweating Distribution On The Human Foot”¹, read the article „Findings on Foot Sweat”², which are, in fact, the same source. From them, one can conclude that one foot produces an average of approximately 30ml of sweat during a one-hour run.

I don’t really understand how they arrive at these figures when they cite other numbers nearby: „0.3-0.5mg per cm² per min”. Which equals 30 mg/cm² per hour. Which equals 0.03 ml/cm² per hour. From which it should follow that one foot has an area of 1000 cm² to get 30 ml.

But the figure of ~30ml per foot per hour is also cited by other sources.

Another amusing fact: a shoe prevents the foot from sweating. A bare foot produces 22% more sweat than a foot in a shoe.

In the previous episode I tried running barefoot, and I liked it. But the problem is that it’s not sustainable: I don’t want to run barefoot around the city because of glass and other stuff, and taking off my shoes, hiding them, putting them back on in the park — too much hassle. So I started looking into barefoot footwear.

Did some research, found something that looks decent and is easy to buy.

The first couple of days it was hard just to walk in them: hitting the asphalt hurt, everything was too hard, but then I got used to it. Tried running. From the barefoot perspective, the feeling of the surface — great, but overall — not so much: it feels like the foot sweats more than in normal running shoes, also the foot moves around (back and forth, side to side, and even up and down), hits the walls of the shoe, it’s less pleasant than the constant snugness of normal running shoes. Left them for walking in winter.

Went for sandals, which are, essentially, glass protection tied to the foot. The first couple of days it was hard just to walk in them: the straps rubbed between the toes, but then I got used to it.

Did my first test run — jogged a 10K: https://www.strava.com/activities/11147890089. Out of habit, I tightened the laces too much, resulting in big bloody holes rubbed between my toes (the editors have photos). But after about three days everything healed and I could try again.

Since then I’ve done several runs, after each of which I acquired new blisters, chafing, and micro-suffering.

How do you like, for example, this blister that appeared on the side, where the toe doesn’t even touch anything, but then prevents comfortable running in sneakers? :)

But all these blisters stop being much of a bother after about three days, just in time to start the next barefoot run.

At first I only ran easy workouts in them, the slowest jog (six-minute pace), but I’ve already tried a regular run (five-minute pace) — really enjoyed it, hope these blisters will also heal in about three days (not very pleasant at the moment :).

On the previous post I got a lot of comments that pissed me off: they were comments about how you can’t just go and start running barefoot. You have to ease into it slowly, gradually. It’s true. But it’s an infuriating truth. I was born barefoot, ran around barefoot at the dacha all through childhood and walk around the house barefoot, what could stop me from starting to run barefoot right away?! Tender paws can…

I’m no longer interested in numbers, graphs, and other running dynamics, like in the previous episode. Not interested in form and running technique. Running barefoot, especially not long and not fast — is just much more pleasant, interesting, and fun. And walking even more so, I’ve been walking only in these sandals for a month now. Planning to do every third workout in them.

Four kilometers would be ideal for such runs, there wouldn’t even be blisters. Five — great for foot training. Eleven — overkill, but I need 14-15, so there’s no choice.

Calves are constantly tense. I think I can handle this load because I’ve been training calves all winter, doing single leg calf raises with a kettlebell.

The probability of getting a micro stress fracture in the foot with this regimen is very high. I sense that the edge is somewhere close by. Trying to walk along it.

Compensating for the load with other runs in shoes with maximum drop (14mm).

[!warning] Experts recommend reducing overall running volume when introducing barefoot footwear (not increasing it, like I’m doing), starting only with easy jogging, introducing it gradually by a couple of kilometers per workout.

In parallel, additionally strengthening feet with exercises.

If my feet survive, I’ll update this post with conclusions after another 50 miles (50 × 1.6 / 11 = 7 runs). If they don’t survive, I’ll update when I can get to regular consistent runs without damaging and injuring my foot every time.

Both pairs are, essentially, copies of Earthrunners sandals, which, in turn, are modernized Huaraches from the book Born to Run.

I first learned about Zuzu and immediately wanted to buy them: made from defective car tires (upcycling), straps also from recycled something-or-other, beautiful metal rivets — what’s not to like? (Here, by the way, is someone else’s review — https://www.thebarefootshoereview.com/post/episode-69-zuzu-sandals — from a professional barefoot shoe reviewer :) But you can’t try them on, because it’s an online-only store, you can only print out a paper with sizes. When it’s your first pair of sandals — you still want to try them on first, so I went to Israel’s main barefoot shoe store https://www.barefootlife.co.il/, located on Bograshov Street in Tel Aviv.

I spent a long time in the store trying on beautiful (but expensive) Luna sandals, slightly less interesting (but also less expensive) Shamma sandals, and even Xero, which I disdain. In the end, the salesperson offered to bring from the back room something that wasn’t on display or on the website — a pair of Adama sandals, which, according to him, met all my needs without having the shortcomings I’d found in the pairs I’d already tried on.

That’s how I ended up with brown no-name sandals with the thinnest possible sole, from the Adama brand, which, as it turned out, is the Israeli store’s own brand. I liked them so much that, now knowing my size, I immediately ordered a second pair, this time from Zuzu.

The differences between them:

• the thinnest Zuzu have a thicker sole because tires don’t come any thinner (but not by much);
• Zuzu are therefore slightly heavier;
• Zuzu have an elegant metal buckle, not a nasty plastic one;
• Zuzu have more substantial, structured straps, they’re more pleasant to the touch, and they also hold their shape better, which makes it easier to slip your foot into the sandal (but straps can be changed);
• Adama, on the other hand, have a slightly wider sole;
• Adama have nicer fabric,
• Zuzu says this tire, designed for automotive loads, should last me decades :)

I listened to the podcast interview with the Zuzu founder (impossible to listen to because of the quality), and I liked him (the founder) (unlike Sashen from Xero), I liked how he cares about ecology and how he was tormented by doubts that from this perspective it’s better not to make shoes at all :) Since then, I have a lot of respect for him.

Now I run in one pair (Zuzu), and walk in the other (Adama).

[!info] By the way Luna also has a model from tires.

I haven’t worn open-toed shoes in nine years, all because of $700 insoles for fasciitis.

Do you want to change that? Or are you good with it? If you’re happy with the status quo, feel free to skip this. But if you’re interested in changing it, I’ve got some thoughts.

This message caught my attention because almost every runner deals with plantar fasciitis at some point, but most overcome it within a reasonable timeframe.

Fasciitis is inflammation that occurred because the fascia couldn’t handle the load. Why couldn’t the fascia handle the load?

1. It degraded due to lifestyle (see „risk factors for the disease include a sedentary lifestyle, work requiring prolonged sitting, constant wearing of high-heeled shoes”) — use it or lose it.
2. It received a load it wasn’t ready for — excess weight, too rapid increase in running volume, structural issues.
3. Weak foot muscles. Jay Dicharry in his book Anatomy for Runners writes:

   „The arch doesn’t plummet to the floor and bounce up on its own. While the joint surfaces and plantar fascia provide passive guidance for this motion to occur, the foot is under active control. Specific muscles inside the foot, especially the big toe, are at work to keep things in check throughout the twisting and untwisting. While forces from above are trying to collapse the arch, you have structures in your body designed to keep the foot under control. If a deficient flexor hallucis brevis (FHB) does not produce tension to stabilize the arch, increased strain is transmitted across the plantar fascia. This is the typical mechanism for plantar fasciitis, as well as a host of other lower leg injuries.”

So to fix this, we need to:

1. Remove inflammation by unloading
2. Strengthen the fascia, prepare it for load
3. Strengthen foot muscles, prepare them for load

What does an insole do? The insole removes load as much as possible to get you out of the acute inflammation phase (first point). But then you need to start reintroducing load for points two and three. Otherwise, the foot degrades more and more. The situation is similar to crutches, or a sling for your arm, or a neck brace. Chronic, lifelong use of these orthoses is never recommended, as it leads to lifelong degradation of what they’re supposed to support¹.

The Research Shows Both Sides (But One Is More Convincing)

Here’s where it gets interesting: there’s an actual debate in the professional community about this.

Some podiatrists and researchers argue that orthotics don’t cause muscle weakness and might even increase muscle activity. They’re quick to dismiss concerns about atrophy as unfounded claims from the „barefoot cult.”

But here’s the problem: when researchers actually measured what happens to foot muscles after wearing custom orthotics for just 12 weeks, they found significant muscle atrophy:

• Flexor digitorum brevis: 9.6% smaller
• Abductor digiti minimi: 17.1% smaller
• Abductor hallucis: 17.4% smaller

The researchers’ conclusion? Orthotic prescriptions should include a strengthening program to prevent disuse atrophy. That’s pretty damning.

And it’s not just one study. Research consistently shows that people with plantar heel pain have significant atrophy and weakness in foot muscles compared to healthy individuals — especially pronounced in those with long-term orthotic use. Meanwhile, strengthening these muscles shows promise as an effective treatment.

So yes, there’s debate. But one side has the muscle measurements to back up their claims.

Short-Term Tool, Not Long-Term Solution

The science is clear on timing: orthotics improve pain and function within 1-3 months with minimal risk. That’s their sweet spot. They’re excellent for acute phase management.

But beyond that? You’re potentially trading short-term relief for long-term dependence. Studies show effectiveness in the short term specifically — not as a permanent solution. Even sources that recommend them emphasize they should be „part of your broader treatment plan,” not the entire plan.

The exception? Some people with serious structural problems may legitimately need long-term orthotic support. But that should be the exception, not the default — and definitely not for nine years without reassessment.

The AI Recommends Insoles (Surprise: It’s Citing Insole Sellers)

Fun fact: I asked perplexity.ai whether orthotic insoles are efficient for long-term treatment of plantar fasciitis. Perplexity.ai emphatically said „YES!”

Are Orthopedic insoles efficient in long term treatment of plantar fasciitis?

Yes, orthopedic insoles are efficient for long-term treatment of plantar fasciitis. Several studies have demonstrated their effectiveness.

The problem? It backed this up with links to insole sellers and quotes from… insole sellers 🤷‍♂️.

And where the sources weren’t from sellers, the second link actually said not to use them long-term, but somehow that didn’t make it into the answer:

Don’t think of insoles as a cure

They may help you feel better and reduce pain in the short term, but insoles (no matter what type) can’t cure plantar fasciitis. So instead, use them as a tool to support your recovery as part of your broader treatment plan.

https://www.exakthealth.com/en-US/blog/orthotics-insoles-for-plantar-fasciitis

Medical Science Has Changed

Medical science, physical therapy, and rehabilitation have undergone major changes in the past nine years. I’m currently reading research papers from the 2020s that overturn many rehabilitation prescriptions that were standard practice just five years ago. So even if someone prescribed insoles nine years ago, there’s a good chance they wouldn’t do so today — or at least would combine them with a strengthening protocol from day one.

What I’d Recommend Today

With all this information, here’s what I’d suggest:

• Get a second opinion about the problem from a doctor who doesn’t sell insoles. If you need a doctor recommendation, reach out.
• Discuss the issue with someone knowledgeable in rehabilitation whom you trust. I’d reach out to Yuri Sdobnikov. You can get the necessary rehabilitation exercise protocol from him.
• Go through the program from Paragon Athletics, by the author of Pain and Performance.
• Or do exercises from Demchenko (Demchenko recommends insoles in this video too, but he sells them, worth keeping in mind :)).

Personally, I’d do a progression of various calf raises and jump rope, keeping pain below 4 out of 10.

[!caution] Obligatory disclaimer This blog is for general informational purposes only and does not constitute the practice of medicine, nursing or other professional health care services, including the giving of medical advice, and no doctor/patient relationship is formed. The use of information on this blog or materials linked from this blog is at the user’s own risk. The content of this blog is not intended to be a substitute for professional medical advice, diagnosis, or treatment. Users should not disregard, or delay in obtaining, medical advice for any medical condition they may have, and should seek the assistance of their health care professionals for any such conditions.

Metabolism

What is running? It’s the transformation of potential chemical energy from food into kinetic energy of movement (and heat).

For our muscles to contract, we need adenosine triphosphate (ATP) — our energy currency.

From this adenosine triphosphate, we break off one phosphate group, releasing energy for contraction, and get adenosine diphosphate (ADP) and free phosphate. From adenosine diphosphate, we can also break off another phosphate and get more energy, phosphate, and adenosine monophosphate, but this is a rarer process. If our cell doesn’t have ATP, it can no longer do work. Therefore, when we break down ATP, we need to quickly restore it — reattach the phosphate back.

Right now, we already have some amount of ATP in our cells, so when we start moving, we’ll first break down these ready-made ATPs. This will last us a couple of seconds.

All our energy systems that we’ll examine further are busy reattaching phosphates back to ADP.

Creatine Phosphate

First, creatine kinase or phosphocreatine kinase kicks in — an enzyme thanks to which we can get ATP from creatine phosphate.

We take creatine phosphate (CrP), break off the phosphate from it, attach it to ADP, and get creatine and adenosine triphosphate. This process is bidirectional, meaning it can go in reverse (to restore CrP content in the cell).

Actually, all our systems turn on simultaneously: both the creatine phosphate system, and glycolysis, and lipolysis, and aerobic processes in the mitochondria. But they all finish their work at different times. So, creatine kinase is one chemical reaction producing 1 ATP, while fast glycolysis is about 10 reactions producing 2 ATP. Therefore, while we’re waiting for glycolysis to bring us its ATPs, we use creatine phosphate as a buffer energy source. We also use it, for example, if we need to suddenly speed up during our marathon to overtake someone. Creatine phosphate will last for 8-10 seconds. Then we’ll need to restore it again.

Glycolysis

The next ATPs will come from the first part of glycolysis, the so-called anaerobic glycolysis, or glycolytic, or „fast” glycolysis.

The essence of glucose metabolism is this: We take a carbon chain, break it into pieces, getting a little bit of ATP, send the pieces to the mitochondria, add oxygen there, and get a whole bunch more ATP.

Here’s the first part of the process — anaerobic glycolysis. We run on this from a few seconds to a minute. While waiting for ATPs from the next, aerobic part.

Here, for example, we take one such beautiful glucose molecule.

Glucose is a chain of six carbons, we break it in half and get two pyruvates (pyruvic acid), each with three carbons plus two ATPs as a bonus (net yield):

Or pyruvate and lactate. In the picture where glucose was turning into pyruvate, you can notice if you count all the letters that several hydrogens (H) disappeared somewhere. Lactate is the same pyruvate, but plus two more hydrogens:

Pyruvate can proceed right into the mitochondria to produce a bunch more ATP (about 15 from one pyruvate), and lactate can exit the cell and go either into a neighboring cell, into a cell of a neighboring muscle, and also go into the mitochondria to follow the same path as pyruvate, or into the blood, to the brain, to the heart (the brain and heart feed well on lactate), or to the liver, the liver will collect several lactates and convert them back into glucose, then send the glucose back into the blood and to the muscles.

Let’s sum up: we broke glucose in half, getting a little bit of energy, added oxygen to the halves, sent them to the mitochondria, broke them down further there and got a bunch more energy. Actually — this is all one process, but ancient physiology researchers decided to call the first stage an anaerobic process (because oxygen isn’t required to break down glucose into pyruvate, although it’s present in the cell and used in subsequent stages), and the second stage — aerobic (because oxygen is necessary for it).

The process of ATP formation in mitochondria is also called cellular respiration. And the mitochondria itself is called the „powerhouse of the cell,” as it’s the main source of energy for the cell.

The main source, but a very slow one. „A hundred thousand million” reactions have to happen there. But the essence of these reactions is this: took food scraps (pyruvate from glucose or fatty acids from triglycerides), added oxygen, got carbon dioxide and water as output, resynthesizing a bunch of ATP in the process.

Lipolysis

Lipolysis is similar to glycolysis. We take a triglyceride (fat), which consists of glycerol and three fatty acids attached to it.

We break off the fatty acids from glycerol. Look how many carbon chains there are :) Here are 16 carbon bonds drawn for each fatty acid. From one such fatty acid (palmitic acid, C16), we’ll get a whopping 106 ATP molecules in the mitochondria.

There are two problems — first, this is no longer „a hundred thousand million” reactions, but „five hundred thousand million” reactions, and second, these triglycerides still need to be delivered to the cell from the places where we store fat (far away).

Here’s what the expenditure of fats and carbohydrates looks like for some person. I drew the thresholds and zones myself roughly based on my understanding.

But the fat metabolism curve looks different for different people. Depending on their fitness level and other factors.

Stores and Speed

Glucose is stored in the form of glycogen. About 300-500 grams in muscles and 80-100 in the liver. Total about 400-600 grams, which gives approximately 1600-2400 kcal. This will last us for a competition lasting approximately one and a half to two hours of intense running.

80% of all energy in the human body is stored in the form of fat, in the form of these triglycerides. Approximately 70,000-75,000 kcal. You can consider this reserve inexhaustible.

Let’s summarize:

• We get energy fastest from creatine phosphate, but there’s very little of it — 8-10 seconds and it’s gone.
• Slightly slower, but we get more energy from fast glycolysis — 30 seconds to 2 minutes and it’s gone.
• Even slower, but even more from aerobic glycolysis — until glycogen stores are depleted (90-120 minutes at marathon pace).
• And very slowly, but a lot from fat oxidation.

I imagine it like this: we’re sitting in front of the TV and must constantly eat something. We simultaneously:

• pull out our food stash from our pocket (creatine phosphate) and start eating,
• send the wife to the kitchen for food,
• send grandpa to the garage for lard and pickles.

The wife pulls out a bag of chips from the cupboard and throws them to us, while she starts cooking some proper meal (aerobic glycolysis). We’re eating the thrown chips in the meantime (anaerobic glycolysis). When the wife brings the proper meal, we’ll make a stash in our pocket again. And send her to make the next meal (and chips). In an hour, grandpa will return, we’ll get lard (fat metabolism), and send grandpa to the garage again. If we’re facing a TV marathon and can eat slowly, we can start sending the wife less often, grandpa’s lard will be enough. But if we need to eat very quickly. Then we’ll stop sending grandpa altogether (too much hassle), but we’ll send the wife back and forth very often. (#sorry :)

Intensity Zones. Lactate

In this whole process, we want to measure something to understand the intensity at which we’re transforming energy. One parameter we can measure is the amount of lactate in the blood.

Blood lactate concentration depends on its production and consumption. Lactate is produced not only in fast muscle cells, but also in red blood cells, in the brain, in the gastrointestinal tract. Lactate is consumed in slow muscle cells, fast muscle cells (they both produce and consume it simultaneously, just in different proportions), the liver (when needed), the heart (it especially loves lactate and feeds on it at every opportunity), as well as in the brain and adipose tissue.

When we start moving, the amount of lactate in the blood even decreases at first, since lactate is fuel.

When we add intensity, the lactate level in the blood starts to increase gradually, but not much. We’re breaking down glucose, lactate exits into the blood but quickly goes back in for ATP production. Then, as the load increases, the lactate level starts to increase noticeably. This is the point of beginning blood lactate concentration growth. This point on the „lactate level/intensity” graph is called LT1 — first lactate threshold. The approximate lactate content here is 1.5-2 mmol/L. Since the utilization of pyruvate and lactate is tied to oxygen consumption, this point can also be noticed nearby on another graph, the oxygen consumption graph. And it’s called the first ventilatory threshold, VT1. In Russian, this is called the aerobic threshold.

In the three-zone model, this point is the boundary between the first and second training intensity zones.

Further, we continue to increase intensity, lactate continues to grow. But the trick is that if we stop increasing intensity, then the growth of lactate level also stops. That is, at each pace here we can stay for some reasonable extended amount of time without drowning in lactate. This is called Lactate Steady State. Actually quasi steady, since nothing is constant and after some time drift will begin anyway. This is the zone that cyclists love for training, here’s their „sweet spot,” somewhere around here we run a marathon.

But then, at some point, if we continue to increase intensity, lactate will start to grow exponentially. And despite the fact that the pace will be constant, lactate will still grow, because we’ve already started to exceed our ability to utilize it (conditionally — there are almost no free mitochondria left). This transition point is called LT2 — second lactate threshold, MLSS — maximal lactate steady state. The approximate lactate content here is 4 mmol/L. Here will also be the second ventilatory threshold. And in Russian this is called LTHR — lactate threshold heart rate — a bastardized name, since there’s no transition to anaerobic metabolism here. We just need more energy, we just continue to break down even more glucose, getting crumbs of ATP from it, but can’t keep up with the further process — breaking down pyruvate/lactate.

Here is also where FTP — functional threshold power — is located, the intensity at which you can last for about an hour. Jack Daniels also calls this intensity the competition pace for 1 hour. What’s interesting is that actually, not many can sit here for an hour, and you could call this the pace of competitions lasting from 20 minutes to an hour. For us, this is probably the competition pace for 10-15 km.

If we take these two thresholds, we get Dr. Stephen Seiler’s zone system. He was the first to introduce the term polarized training, 80/20.

People interpreted his theory as meaning that 80% of training should occur below LT1 and 20% — above LT2. But he now claims that actually he means „intensity,” which always goes together with time at that intensity. Therefore, training between LT1 and LT2 he also counts in these 20%. Just these should be longer duration workouts. He also claims that after training below LT1 the body recovers quickly (they measured HRV), literally in an hour, and above — slowly, a day.

Having these two thresholds, you can get not only a three-part zone system, but also a five-part one. Then the second zone will be around LT1, and the fourth — around LT2.

In Garmin, for example, you can choose to have the watch calculate heart rate zones based on the second lactate threshold heart rate, then we get exactly these five zones in meaning:

Oxygen. VO2max

After we’ve stepped over our LT2 or LTHR, we still have one more point ahead that we can measure — VO2 max, maximum oxygen consumption. This means, as is clear from the name, that after crossing the LT2 we’re still increasing the use of our aerobic system, since oxygen consumption is growing, and we need oxygen precisely for the aerobic system. Which is our main system.

Thus, the VO2max indicator is the maximum indicator of our main energy system’s capacity. High VO2max reflects our high ability to produce energy.

What limits VO2max? Let’s recall our process: we need to drag food to the cell, break it down, drag the scraps to the mitochondria, drag oxygen to the mitochondria, drag this oxygen to the cell with blood through capillaries, for this fill the blood with oxygen and push it to the muscle. Each point of this process is a limiter. At each point adaptations occur.

Fuel

If we have little fat and carbohydrates, we have nothing to break down, nothing to oxidize. We’ve hit the ceiling already here.

Training increases our glycogen depot, improves the work of hormones, enzymes regulating the amount and delivery of glycogen. Top athletes train and look for other clever ways to deliver as much glucose as possible to cells during training.

Special training improves our ability to deliver and break down fats. For example, research shows that in top athletes there’s always a „droplet” of fat in the cell right next to the mitochondria, ready for use. We usually don’t have that.

It’s claimed that training in the FatMax zone (usually 50-70% of VO2max, approximately zone 2) strongly promotes the development of fat metabolism.

Mitochondria

Thanks to training, the quantity of our mitochondria and their quality increases. If we have few of them, we have nowhere to actually bring this food and oxygen.

Slow training in zone 2 particularly promotes increasing the quantity of mitochondria.

And fast training in zone 5 particularly promotes improving their quality, size.

It’s claimed that training in the FatMax zone (zone 2) is the most optimal way to develop our mitochondrial network.

Oxygen Delivery

Inside the cell, oxygen moves to the mitochondria with the help of myoglobin. Its quantity is also a limiting factor and develops with training.

Oxygen must reach the cell through a network of capillaries. The capillary network is a limiting factor and develops with training.

In blood, oxygen travels by attaching to hemoglobin in red blood cells. The greater the blood volume, the more hemoglobin in this blood, the more oxygen we can deliver. Top athletes have higher blood volume. Just by transfusing some additional blood, one can increase VO2max. And you can also inject erythropoietin, a hormone that increases the number of red blood cells → which means the ability to deliver oxygen to mitochondria will increase → which means, with other systems trained, VO2max will rise.

Blood Oxygenation

Blood oxygenation occurs in the lungs. A system that for most people is not a limiting factor. This is evidenced by such facts that a person can live and even run marathons with one lung. Also, the oxygen saturation of capillary blood, which we all measured with a pulse oximeter during COVID, is a more or less constant value, even during heavy interval work.

Note: in elite athletes at peak load, exercise-induced arterial hypoxemia (decreased blood oxygen saturation) can occur.

Heart

The volume of blood ejected by the heart is usually called „Cardiac Output” or (in Wikipedia) „minute volume of blood circulation”. It’s calculated as the product of Heart Rate (per minute) and Stroke Volume (amount of blood ejected per beat). In this formula, we train stroke volume. We train it by increasing heart size and by strengthening its walls.

Slow training in zone 2 particularly promotes increasing heart size.

And fast training in zone 5 particularly promotes strengthening, thickening of the heart walls.

Here’s how the process works: we have systole — the phase when the heart contracts and ejects blood, and diastole — the phase when the heart relaxes, fills with blood and feeds itself. When our HR increases, accordingly, the time for systole+diastole decreases. It decreases due to the reduction of diastole time. And this means that we collect less blood with each beat, and also that we feed the heart itself worse and worse.

When we just start running, this causes an increase in HR, it also provokes an increase in Stroke Volume. Cardiac Output and the rate of blood return to the heart increase. However, as HR increases, diastole time shortens and, consequently, we have less time to fill the heart with blood. Despite the fact that filling time is less, Stroke Volume still remains high. HR continues to increase further, Stroke Volume gradually decreases due to reduced filling time. Cardiac Output stabilizes, as the increase in HR compensates for the decrease in Stroke Volume, but at very high HR values, Cardiac Output will eventually even decrease, since further increase in HR can no longer compensate for the decrease in Stroke Volume.

Let’s add numbers for clarity.

1. Here we start running, initially, when HR increases from resting state to about 120 beats per minute, Cardiac Output level will grow.
2. When HR increases from 120 to 160 bpm, Cardiac Output remains stable, as the increase in frequency is compensated by the decrease in heart filling time and, consequently, Stroke Volume.
3. HR continues to rise above 160 beats per minute, Cardiac Output decreases, as Stroke Volume decreases faster than HR increases.

These approximate numbers and the fact that coronary circulation feeds the heart during diastole (which means this ability decreases as HR increases), show that from the point of view of optimal heart training specifically, it’s most beneficial to train without climbing high in heart rate (for the guy in the example — this is the zone of 120-160 beats per minute).

Also, excess training at high heart rate and deficiency at low leads to a small heart with thick walls. And this is concentric cardiac remodeling (pathological if extreme).

Intensity Zones. Summary

If we take our previous picture with five zones and add VO2max to it, and count it as a separate zone, after which there’s still life, we’ll get a more standard and applicable training model:

Zone 1 — Active Recovery

RPE (Rate of Perceived Exertion) < 2. For some it’s walking, for some it’s jogging, for some even faster. You can chat so that your interlocutor won’t even notice you’re exercising.

Zone 2 — Base Endurance Training

RPE — 2-3. Around the first lactate threshold. Imagine you could run like this all day if needed. But you already need to concentrate a bit. You can still chat, but your interlocutor will notice you’re training now, but it won’t interfere yet. What Jack Daniels calls Easy pace. For me, this is a heart rate of 130-150.

Zone 3 — Tempo

RPE — 4-5. Some fartlek. Or you can run a long one with friends (but alone you don’t want to run this fast anymore). You’re already breathing rhythmically, working. What Jack Daniels calls Marathon pace.

Zone 4 — Threshold

RPE — 5-6. Around the second lactate threshold. Hard to talk. Mentally tough. What Jack Daniels calls Threshold pace. Long intervals with short active rest. For me, this is a heart rate of 160-167.

Zone 5 — VO2max

RPE — 7-8. Very hard to talk and think. What Jack Daniels calls Interval pace. Intervals of three to five minutes (800m - 1500m). And the same amount of rest. Main developer of maximum aerobic power.

Zone 6 — Anaerobic

RPE > 8. What Jack Daniels calls Repeats pace. Intervals of 30 seconds to 1.5 minutes (200m - 600m). Rest a lot between repeats. Develop speed, form, running economy.

Or like this:

Intensity Zones. Measurement

Intensity zones can be measured in laboratories. This is cool, but needs to be done periodically because they’re constantly moving. You also need to properly choose a specialist and measurement protocol.

You can determine VO2max in the laboratory and calculate zones as percentages of it. You can determine LTHR in the laboratory and calculate zones as percentages of it. You can determine maximum heart rate and resting heart rate and calculate zones as percentages of them. But all this will be written with a pitchfork on water. Constantly moving. And the percentages themselves are different depending on the athlete’s characteristics and fitness.

You can calculate zones based on competition results. Competitions determine our maximum capabilities most accurately and adequately, if, of course, we approached them competently :) For this, we use Daniels’ (VDOT) or McMillan’s calculators.

Or you can use RPE.

Practice

Managing stress, signal, pace.

Идея плана и набросок — подниматься по пирамидке снизу вверх, бегая работы из обеих колонок.

Этот набросок в результате, по факту, превратился в такие тренировки:

Если мы закодируем темпы цветами (и наложим на тренировочный эффект от гармина), то получатся такие квадратики:

Вопрос, на который нужно ответить, — «является ли эта идея/план эффективной?». Стоит ли пробовать её снова? Пока я думаю, что идея была годной. Хоть она и не реализовалась успешно. В целом. Если смотреть на нее широко. Думаю, что можно попробовать реализовать её ещё раз, но чтобы она стала ещё и успешной, нужно внести в неё небольшие коррективы.

Восстановительная неделя

В этом плане у меня не было нормальных восстановительных недель после каждого блока. Каждую четвертую неделю мне хотелось отдохнуть, и я даже пытался это делать, скидывая объем. Но стало очевидно, что это не приносило достаточного восстановления, надо было скидывать также и интенсивность.

Поддержка наработанного

По цветным квадратикам видно, что мы хорошо и продуктивно накачали скорость красненькими работами, но бросили их и забыли за три месяца до старта. Фактически, вероятно, потеряв эти адаптации. Думаю, что нельзя так бросать свои наработки; сконцентрировавшись на них в одном блоке, надо в последующих блоках их поддерживать и вспоминать.

Интенсивность медленных

Последний блок мы по плану должны были провести на целевом темпе, на фиолетовых квадратиках. Причем как в моем быстром ряду, так и в тренерском медленном ряду. По мнению тренера мы это и делали. Но по моему мнению мы провели его ближе к темпу десятки, слегка медленее. Что я тоже закодировал наглядно цветными квадратиками :) Возможно, эти работы можно оставить такими в нижнем, быстром ряду.

Верхний ряд работ получился постепенным переходом от работ на полумарафонском темпе (по RPE) к работам на темпе десятки (по RPE). Или, думаю, можно его описать как подъем от нижней границы Threshold зоны к её верхней границе, вероятно, с переходом уже в следующую зону.

Мне кажется, что тут было бы разумно меньше играть интенсивностью, а больше экстенсивностью. Улучшать способность проводить больше времени под нагрузкой, а не под большей нагрузкой.

Интервалы по 15-20 минут. Threshold интервалы минут по 8 с активным восстановлленим.

Интуитивный темп

Тренировочная задача состоит из следующих параметров:

• количество повторов
• размер повтора (дистанция)
• интенсивность повтора (темп)
• иненсивность восстановления (способ / время)

Существует оптимальное соотношение всех эти параметров для каждой тренировки. Но мне кажется, что предугадать их все заранее — практически невозможно. Поэтому я пришел в этом сезоне к идее, что один из параметров долежен быть свободным. Если мы свободным сделаем восстановление, то можем сделать просто не ту тренировку, можем тренировать не ту систему, какую хотели. Свободное количество повторов — сложно подстроть и легче как сломаться в процессе (и недоделать и переделать). Оптимальным свободным парметром мне показался темп.

Т.е. зада превращается в, допустим, 10 * 1км на темпе Х через 200 метров трусцой, где Х — темп, который я способен держать десять раз, не снижая, восстанавливаясь 200 метров трусцой, так чтобы закончить с ощущением, что могу сделать еще пару повторов.

Так я и делал подавляющее большинство тренировок. Но сейчас думаю, что в эту формулу надо дать мозгу еще одну переменную: «представь, что эту работу надо делать каждую неделю еще пол года», что должно снизить вероятность перетрена.

Недельный объем

Не надо гнаться за искуственными цифрами объема. Я очень хорошо чувствовал, когда увеличение недельного объема начинало вгонять меня в яму, но цифры гипнотизировали, и очень хотелось добраться до 120 км. В результате избыточное количество стресса было потрачено на эту тему. Когда я принял, что мне хорошо в этом сезоне на киломтераже 100-110, то испытал огромное облегчение.

Бумажный дневник

Бумажный дневник — это очень круто и полезно.

Итог

Несмотря на то, что поставленная цель не была достигнута, а дневник похож на боль, страдания и нытьё, я прожил самый лучший и счастливый период своей жизни. Наполненный не только просто бегом, но еще и тренерским творчеством и познанием различных новых интересных тем.

План для старта выбрал «бежать примерно по 3:55 на пульсе около 165», где-то между. Пробежать за 1:23-1:24 — что, судя по прошлым годам, должно было дать мне 10-12 место overall, а может быть даже тумбочку в категории.

План казался железным. Но что-то пошло не так.

Результат — 1:27:30 (по 4:08-4:09) и 33 место — личник (скинул две минуты с прошлогоднего 1:29:38), но очень грустный. Положительный сплит — положительнее не бывает.

Garmin Connect: https://connect.garmin.com/modern/activity/14225798379

Strava: https://www.strava.com/activities/10878622678

График темпа описывается, в целом, так: первые шесть километров прошли по плану, в удовольствие, я был полон сил и позитивно настроен, обгонял народ. Потом случились некоторый набор высоты и последующие девять километров тяжелой работы. Тяжелая работа проходила на темпе 4:05, что было очень обидно, но было понятно, что если поднажать, то ничего хорошего не получится. Почему случился этот обрыв темпа, ступенькой, я не понимал. К шестнадцатому километру подошел со средним темпом 4:02. Теоретически, думал я, что это еще можно выправить к четырем минутам, если последние километры ускоряться, как я всегда делал. Но на шестнадцатом километре нас встретил встречный ветер, который пробыл с нами до самого финиша. Меня этот ветер сломал как физически, так и психологически.

Посмотрел на сплиты финишировавших рядом со мной по времени бегунов: у 80% из них точно такая же раскладка. Первые 6км — топ, 9 км — средние, последние 6 км — сдутие. Что, конечно, дает некоторое понимание произошедшего. Чуть-чуть успокаивает. Но не очень. Потому что у остальных 20% всё хорошо: есть и ровные сплиты, и даже отрицательные. Просто мы, 80%, были не готовы все. Особенно расстраивали товарищи, которые первую половину бежали медленнее четырех минут, которых я уверенно обгонял, но которые сохранили тем самым силы и подбирали меня на ветренной набережной.

Анализ

Остается понять, почему я оказался среди неготовых, а не среди готовых.

Я вижу две основные ошибки в подготовке:

1. Отход от планируемого темпа 3:58 в последний блок в пользу фантазийного 3:50. И, соответственно, короткие интервалы с довольно пассивным и долгим восстановлением, чтобы этот темп выдерживать. Считаю, что мы тренировали таким образом какое-то недоМПК, а надо было делать длинные интервалы по 15-20 минут с активным и коротким восстановлением. С этими вводными у нас бы темп мог бы быть 3:55 на более быстрых работах и 3:58 на медленных. И так бы мы поточнее сконцентрировались бы на ПАНО. И подготовились бы не к часовому бегу, как получилось, а к нашему 1:2Х.

2. То, что короткие и быстрые работы, а также бег в гору, которые мы тренировали в первом блоке, были потом заброшены. Надо было их продолжать периодически делать в режиме maintenance. Возможно, если бы мы поддерживали эту силовую часть, то встречный ветер бы не выставил так сильно.

Третью вероятную причину можно увидеть на графике тренировок, который должен выглядеть совсем не так :)

Зеленый — продуктивный режим. Желтый — поддерживающий. Розовый — яма и переработки.

В январе я загнал себя в яму и, возможно, так из нее и не вышел. Что помогло бы из нее выйти я представляю себе не очень точно, но если бы предполагал, то предположил бы, что исправление первых двух пунктов: более медленные основные работы и небольшое впрыскивание быстрых острых. Ну и прекращение войны конечно.

Более интересно то, что нужно было сделать, чтобы в яму не входить. Надо подумать.

В общем, эта тумбочка достается моим девчонкам.

Брюзжание

Всякое то, что меня напрягло или взбесило, но что не является оправданием или описанием проигрыша.

1. Какой-то кретин, со старта возомнивший, что хочет победить, и начавший всех расталкивать, пнул меня по ноге. Хорошо, что спорт и соревнования обладают обезболивающим эффектом. А кретин перешел на шаг на десятом километре.

1. Один кроссовок развязался уже на первом километре. Хорошо, что я помню ролик «Бег вреден», в котором нам рассказали, что о шнурок на бегу нельзя запнуться, что на него невозможно наступить. Нормально бежалось.

2. Очень жесткий верх этих карбоновых кроссовок сделал очень больно безымянным пальцам. Возможно стоит ожидать ногтесхода. Надо посмотреть в сторону карбона от Altra. Заколебали делать v-образный носок у обуви, мои ноги не такие.

Дальше: еще немного анализа

Ладно. По плану у меня в этом блоке должны быть тренировки на целевом темпе интервалами 2-3 км (62@HMP, 4-53@HMP). Но я решил подотпустить тиски контроля, и не сообщал тренеру, что именно мне ставить. Тренер ставил почти то, что запланировали.

Неделя 6

Но тут у нас появился новый сюрприз. Тренер почему-то неожиданно сильно в меня поверил. Мы идем весь этот цикл с исходного реального темпа 4:13 (ПАНО ~ 4:07) к целевому темпу 3:58 (ПАНО ~ 3:54), на котором и должны провести ближайший месяц. Но тренер ставит тренировку:

Fast: 4 раза по 3 км в темпе 03:50 через 500 метров трусцой

Тренировка дается тяжело. Никакие не 3:50 через трусцу, а вовсе даже 3:55 через ходьбу, маты и чертыхания. Казалось, что возможно делать либо на этом темпе но 5 по 2, либо эти 4 по 3 но на темпе 3:55-3:58. Спрашиваю тренера: «Интересно, что конкретно по вашему мы этой тренировокой развиваем, и каковы должны были быть мои ощущения на рабочих отрезках и на восстановлении?» Тренер утверждает, что «мы сейчас отрабатывает Рабочую скорость». Мотаю головой в непонимании.

Slow: Потом вдруг «прогрессия 12 км с 4:00 до 3:55».

Опять жуть. Никакую прогрессию не сделал, просидел ровно всю дистанцию на 3:58 и на пульсе 160-163 и только последний км ускорился до 3:55. Устал как собака. Но был доволен уже тем, что добежал до конца и не сдался.

Long: длительную делаем 26км. И так и будем продолжать теперь до конца. Хорошая дистанция. Приятная.

«Неделя, в целом, прошла и усвоилась отлично. HRV наконец-то в норме. Работа (12 км прогрессии) придавила и нахлобучила сильно, соревновательно, больше так не хотелось бы :) Общий объем — 103км — пойдёт, не перегрузил. Самолеты на Кипр отменили, так что смотрим дальше, и стараемся не унывать. Может быть, пробегу тут в Эйлате 1 марта. Если пойму, как это организовать. В крайнем случае, у меня есть колесо измерительное: отмерю дистанцию в парке», — пишу отчет тренеру.

Неделя 5

Несмотря на то, что я не вписался на прошлой неделе в этот свалившийся темп 3:50 ни на одной тренировке, у нас снова задача с ним:

Fast: 5х2км 3:50 через 200 трусцой + 4км 3:50-3:55

Выхожу на нее со скепсисом, не понимая всё еще, зачем мы бегаем быстрее 3:58. Тут какой-то компромисс, описанный на прошлой неделе: на 3:50 делаем интервалы более короткие, а длинный интервал делаю на более медленном темпе. Все получается.

Slow: 12 км (1 км 03:50 / 1 км 04:10)

На второй тренер продолжает совать меня в 3:50. Я продолжаю пытаться. «Работа получилась хорошо, я все делал, был доволен. Но когда посмотрел дома отрезки, увидел, что делал быстрые по 3:55, а не по 3:50. Не понял, почему: то ли настроил что-то не так, то ли настроился :) Немного совсем расстроился, но и ладно. Все равно доволен».

Long: 26км с прогрессией 5км до 3:55.

Неделя 4

Ощущаю улучшающуюся физическую форму при снижении морали на фоне невозможности эту форму реализовать где-нибудь в приличном месте. Работы воспринимаются странно: не травмируют психологически, кажутся легкими, но физически нагржуают довольно сильно, ноги побаливают.

Fast: тренер ставит 6 * 2км по 3:50

Я уже даже забываю, что 6 по 2 — это как раз то, что я сам себе планировал на эти дни, мне кажется, что интервалы должны быть длинее. Делаю 5 * 2@3:50 + 4@3:50, все еще не понимая, зачем так быстро бежим, и расстраиваясь от того, что восстанавливаюсь между отрезками ходьбой.

Slow: Тут на нас неожиданно выпригивает задача 10км@3:50

Конечно, я с таким не справился. Не нашел в себе сил тянуть всю десятку. После пяти отщелкнул интервал, отдохнул и докинул еще пятёрку. Сделал личник на пятерке 🤦🏼‍♂️. Не самая приятная тренировка :) Не знаю, сколько тут психологии. Может и много: очень тяжело было уже заранее, просто смотреть на задачу :)

Всё еще не понимаю, почему Дежурный думает, что я должен бежать по 3:50, если мне хватило бы 3:58 для отличного и желаемого результата.

Long: 26км с прогрессией 6км до 3:55.

Покупаю билеты на Кипр. Настроение слегка улучшается. Работы продолжают казаться с одной стороны тяжелыми, с другой — не токсичными, проходящими, с третьей — невыполнимыми :) Начинаю завлекаться идеей 3:50, заинтригован. Конечно, хочется так, хочется быстро. Спортивное тщеславие начинает пробуждаться.

Неделя 3

Всю неделю у всей семьи какой-то вирус. Но не страшный. Игнорирую, будто его нет.

Fast: тренер снова ставит 6 * 2км по 3:50

Всё еще не понимаю откуда, зачем и почему эти 3:50, что за тренировки ПАНО+МПК мы делаем? Решаю трогать другого размера отрезки: пробежать 2+3+4+3+2, на 4 не хватает сил, делаю 2+3+3+3+2. Темп 3:50-3:55.

Думаю, что пришла пора достать подарок из под ёлки. И начать его тестировать.

Тесты приятные :) Кроссовки кайфовые, широкие платформы, стабильные, бежать в них весело и интересно. Один минус — слишком узки для пальцев, безымянный болит, хочется вырезать в области безымянного пальца дырку.

Тренер предлагает начать «скидывать и подводиться под забег».

Slow: 7@3:40

Я, кончено, вышел с целью делать заданную 7 км по 03:40, даже тренировку на часах настроил, но это невозможно. Быстрее 3:50 вообще не бежится.

Решил сделать хотя бы 7 по 3:50, но уже на пятом километре почувствовал себя самым несчастным человеком на Земле :) Довольно тяжело было восстановиться. Подумал, какой лимонад мы можем сделать из этих лимонов, решил сделать такой: 5@3:50 + 4@3:50 + 3@3:50 + 2@3:50. Сделал. Надеюсь, что польза будет :)

Очень странная задача — 7км по 3:40, учитывая, что мы до сих пор жили в парадигме, что наш соревновательный тремп на 5км — 3:37.

Long: Тренер даёт 20-22. Я всё еще считаю, что рано скидывать, бегу 26км — трушу отдыхаю восстанавливаюсь.

Эти длинные, не сложные, но невыполнимые работы продолжают бесить. 3:50 уже не интригует, но, скорее, доморализует. Терзают сомнения, что мы упускаем важную и полезную пользу, игнорируя реальные 3:55-3:58. Но благодаря всему этому стал считать реальным целевым темпом 3:55 вместо 3:58 :)

Неделя 2

В которой мы начинам потихоньку тейпер.

Fast: 4 по 3км по 03:50 через 500 метров трусцой

Две недели до старта, до сих пор продолжаю считать этот темп слишком высоким для этих интервалов. Сам бы себе поставил 4*4@3:55 (удивляюсь тому, что уже не 3:58 :). Одним из признаков того, что надо медленее, является восстановление всё еще ходьбой.

Думая, что у меня еще три нормальные работы впереди, прошу у тренера что-нибудь на более реальном темпе (3:55), расчитывая на длинные интервалы, а также какую-нибудь более острую работу — типа быстрые 400 из первого периода. Но вместо этого получаю:

Slow: 8*1км@3:55

Я такое вообще не понял. Зачем бегать коротенько но медленнее? Продолжил бить в 3:50, но восстанавливался активно, бодро, без ходьбы, без трусцы.

Long: тренер продолжает снижать, даёт 20. Но там, где 20, можно и до моря добежать и получить 24км :)

Неделя 1

По работам — фактически отдыхаем.

Fast: 10 * 400@3:45 / 400

Получилось комфортно и ровно.

Slow: 3 * 3@3:50

Наконец-то работа на 3:50, которая и не взбесила, и получилась. Бежал в удовольствие, представляя, что так еще много раз. Восстанавливался бегом, не ходьбой. Было чувство, что могу и еще один-два повтора сделать. Даже с учетом восстановительной трусцы получилось второе мое время на десятке :)

Long: 16км — вовсе даже и не лонг. Но решил действовать по задаче, а не как обычно: поднять пульс до 150. Выходило тяжко, приходилось заставлять себя, темп ~4:30.

Всё. Последняя неделя перед стартом прошла. До сих пор не знаю, на каком темпе стартовать. До сих пор не знаю, где стартовать. Не думаю, что поверю в полёт, пока не сяду в самолёт. Жена заболела какой-то жесткой версией КОВИДа, еле живёт. Боюсь заразиться.

Неопределнность конечно же бесит. Хамстринги стали особенно болеть. Особенно после работ. Виню в этом кроссовки в том числе. Начинаю в них (в кроссовках) сомневаться. Очень сильно надеюсь, что через неделю ногу придут в норму, и старт не выбьет меня снова из здоровья.

У тренера план на забег довольно простой :)

Мы делали контрольные бега по часу на пульсе 160. Примерно так же надо и на забеге: первую половину — чуть ниже 160, вторую — уже ближе к нему, и в конце ещё 15 минут побороться =) Если по темпу, то я в голове держал 3:50-3:55, из 4 110%.

Как бежать будем?

• Можно по заданию тренера — на пульсе. Я никогда не бегал старты на пульсе, ведь он может стать любой от стресса. А также он как-то припустился. Прошлые половинки я бегал на 166-170.
• По 3:58 — есть ощущение, что это будет «легко и просто», верный личник. Но потом буду страдать, что мог бы лучше.
• По 3:50 — есть ощущение, что могу скопытиться после десятки и перейти на 4:30 на второй половине :)
• На пульсе, но на ~165.
• По 3:55. Звучит как что-то очень логичное и разумное.

Дальше: старт и анализ плана

А пока можно посмотреть на всю полугодовую подготовку с высоты птичьего полёта:

По плану этот блок должен был состоять с моей стороны из пяти-шести интервалов по миле (1600 метров) на округленном до 3:50 темпе десятки (3:46).

А еще я планировал доползти таки до 120км в неделю. Как я себе это представлял:

• добавить одну маленькую восстановительную в день работ: 14+(18+6)+14+(18+6)+14+30
• или увеличить работы за счет разминки-заминки до 20км и добавить вторую восстановительную в день восстановительной: (14+7)+20+14+20+15+30
• или просто раздвинуть всех: 16+20+16+20+16+32

Неделя 11

Одна из ошибок этого блока — я забыл про отдых. Вот тут он должен был быть. И по картинке было бы логично его сюда впихнуть. И по теории — через каждые три-четыре недели попускаться. И работы у нас были сложные, итоговые так сказать. И по красным намекам из дневника должно было быть мне ясно.

Но вместо отдыха мы сделали неделю наоборот быстрее-выше-сильнее.

Fast: Шесть по миле — «щупал темпы и отрезки. Если делать по 3:40, то надо пять интервалов, не шесть. По ощущениям было бы достаточно. По 3:48-50 — шесть подходят как раз. Можно, конечно, ставить шесть отрезков и постепенно ускоряться от тренировки к тренировке: от 3:48 до 3:42, например. Но, кажется, что это не нужно. Я себе обозначаю эти мили как окучивание темпа десятки. Так что, думаю, зафиксировать темп для последующих 3:44-46».

Slow: «5км начинаем в темпе 3:50 и разгоняемся до 3:30(3:25)» — тут я снова не понял задачу, а когда я не понимаю, я не справляюсь :) Мой отчет: «Ну это трындец, конечно :) Во-первых, не сделал. Во-вторых, я уже с утра чувствовал, что не сделаю. В-третьих, не до конца понял смысл. Те же темпы, что на моей по миле, только еще дольше, быстрее и сложнее. Делать все плану, по заданию, хватило на три километра. После трех сломался и психологически, и жкт, и ссс. (3:52→3:47→3:44) 300 метров отдохнул. Сделал еще два километра (3:44→3:47) Еще отдохнул. И еще два километра. (3:45→3:48).

Long: 32км — снова убежал на грязевой трейл. Самая длинная длительная этого сезона. Рилс с неё: https://www.instagram.com/reel/C0_MwZ8q5PD/

В общем, если смысл этой недели был «загнать в яму», то результат был достигнут :)

Неделя 10

Попросил у тренера разгрузиться. Но всё еще посчитал, что для разгрузки будет достаточно снизить объем. Сейчас, из будущего, могу сказать, что для разгрузки мне надо снижать интенсивность.

Fast: Передумал делать мили, немного поменял дизайн тренировки. Вместо 6 по 1.6 (=9.6км) решил делать 42 в темпе десятки + 21.6 в темпе пятерки (=11.2км). Не могу вспомнить, почему. Но тренировкой оказался доволен.

Slow: Тренер, уважая мою просьбу о разгрузке, не стал ставить работу. Я сделал 10 по километру в марафонском темпе. (10*1@4:11/0.5).

Long: 26км.

Этой запоздалой «разгрузочной» недели явно не хватило для того, чтобы разгрузиться.

Неделя 9 — предновогодняя

Делаем вид, что отдохнули и пытаемся вновь войти в рабочий режим.

Fast: так как Дежурный нам планирует неделю со среды по среду, то вместо этой работы поставил обычную «восстановительную», в продолжение разгрузочной недели. Но я сбегал фартлек: понакидовал отрезков случайного размера в марафонском темпе. Хоть и ощущал с прошлой недели жесткий ОРВИ, а также боль в ноге, похожую на старую травму.

Slow: Не очень понимаю, как тут оказалась работа моего дизайна, а не Дежурного, никаких комментариев по этому поводу найти не могу. У тренера была задача 2 раза по 4км легко (на пульсе 150). Но я сделал свою (42km+21mi) — все по 3:46. Вдруг ощутил, что это очень даже тяжело.

Long: 30 декабря, последняя тренировка года. Тренер даёт новогоднюю задачу: «Бегаем с кайфом 2:02:30. Любой пульс, Любой темп, не ставим паузы на светофорах. (Можно в темпе 4:20-4:30) Просто бежим и бежим». Вместо этого я почему-то бахнул опять 30 с подработками внутри :)

Впрочем, знаю почему. Потому что трудно избавиться от плана. Мы ведь ползем к 120. Мы уже сбавили, нам нельзя еще сбавлять. Не надо было эти мысли слушать :)

Неделя 8 — новогодняя

Неделя, завершающая этот несчастный четырехнедельный блок десятки.

Во-первых, я узнал, что соревнование отменили из-за войны.

Во-вторых, тело мне сказало, что надо отдохнуть по-настоящему.

В-третьих, до меня дошло, что мне вообще не нужны никакие 120 в неделю — бред какой-то. Можеть быть в следующем году. Или через год. Зачем сейчас? Почему? Полегчало очень!

Fast: отличня работа, которая меня порадовала: 4 раза по 2км, плюс 4 раза по 1км — каждый отрезок быстрее предыдущего. Начали по 3:50, закончили по 3:34.

Slow: а от Дежурного тяжелейшая херь: «прогрессия 12 км, темп начиная от 4:10 до 03:45».

Не очень справился :)

Long: 30км: бубеним стандартную уже тридцатку.

Неделя 7

К этой неделе я подхожу со следующим запросом:

«Штош, геополитическая ситуация сегодня такова, что половинка 23 февраля, к которой мы готовимся, отменена из-за опасений бомбёжек. Именно на этот случай я купил запасную половинку на 3 марта на Кипре. Так что переориентируемся на неё. Правда, туда из-за этой же геополитической ситуации перестали летать лоукостеры. Как-то надо будет что-нибудь придумать. Но так как мы приобрели как будто дополнительную неделю подготовки, будь она не ладна, а также потому, что всё это делает мне очень грустно, а также потому, что колено как-то по новому болит, а также потому, что гармин заколебал писать, что я в перетрене уже месяц, я предлагаю прямо сейчас неделю отдохнуть. По-настоящему. Прямо потрусить через день. А работу сделать — забегания в горку, например, вспомним силовую базу, и поменьше побьем ногами об асфальт.

Full-stop, так сказать. Тело попросило настойчиво. Просто три восстановительные тренировки. Ну, плюс четыре плавания и две силовые. Слушал ноги, слушал тело, слушал голову, сбросился. В этот раз действительно отдых сработал.

Урок получился дороговатый, но ценный.

Итоги

Этот блок мне не понравился совсем. Кольцо Десятки на платформе s10 я закрыл. Правда, чуть не расшибся по пути. Пощупал свои пределы. Упал, подепрессировал, но, вроде, поднялся.

Всё еще смотрю с оптимизмом на следующий «блок половинки». Но там новые сюрпризы.

Вообще, темп пятёрки по калькуляторам был 3:37. Когда я составлял план, то округлил его до 3:40, расчитывая бегать весь блок отрезками 800м по 3:40. Но пришлось его немного поменять. Совсем чуть-чуть. Можно сказать, что это последний блок, когда всё шло еще по плану :)

Неделя 15

По идее эта неделя называется и считается неделей отдыха. Правда, от отдыха в ней только то, что я не думал о тренировках и скинул объемы. «Восстановительные» бегал по 10км, а не по 14-16, длительную скинул до 26 вместо 30.

Fast: Очень мне нравилось в начале каждого блока знакомиться с новым интервалом и новым темпом. Предвкушение, радость новизны. Познакомившись с 8 по 800 понял, что темп тут должен быть не 3:40, а 3:30.

Slow: 8км сплошняком на «целевом темпе». Целевой темп у нас пока еще не дополз до 3:58, пока 4:00. А я с пробежал по 4:02. Тоже нормально. Был доволен.

Long: длительная этого рилза — https://www.instagram.com/reel/CzyxVWVqUva/ :)

Неделя 14

Сделав вид, что отдохнул на прошлой неделе, приступил к следующей с планом допрыгнуть обратно до недельного объема ближе к 110. Для чего пришлось впервые в жизни сделать две беговые тренировки в день. Очень странные ощущения от такого. Где-то через три месяца, в феврале 2014 года я пойму, что для объема 110 не надо бегать два раза в день :)

Fast: Дежурный удивил интересной работой: 6 раз по 800@3:40 через 400@4:10. Или, другими словами, 800 на пятёрке через 400 «отдыха» на марафонском. Мощнейше тяжело. Посдыхал.

4:10 — это я поправил себе. На самом деле надо было еще быстрее отдыхать…

Long: 28км — 14 + прогрессия до 4:00 + 5 — начал вставлять себе подобие работы в длительную. Приятно, что 28 сама по себе уже не страшна.

Бассейн заработал :)

Неделя 13

Продолжаю долбить свои 800 по 3:30, наращивать недельный объем и растить длительную.

Slow: Дежурный тем временем снова удивляет. Но теперь в обратную сторону: «12 раз по 400 метров в темпе 03:40 через 400 метров трусцой». Я на своих трениовках бегу 800 по 3:30, зачем мне бежать 400 по 3:40 — непонятно. Ну поправил восстановление с трусцы на чуть более быстрый темп — 4:20-4:30.

В эти же дни тренер решил напомнить, что пришло время строить планы :) Как будто ему и так моих планов не хватает.

Long: 30км: 18 + 6 прогрессия до 3:58 + 5@5:00 — великолепная длительная. Приятно, что 30км сами по себе уже не пугают, не перегружают. Не заставляют страдать ближе к концу. Позволяют даже работку воткнуть.

Неделя 12

Мощнейшая абсолютно неделя.

Fast: Вместо того, чтобы трогать темп или восстановление или количество повторов, увелил отрезок до 1000м. Думаю, что в следующий раз в этом блоке можно сразу бегать 8 по километру, вместо этих 800м. Всё сделал. Был доволен.

Slow: Дежурный решил проверить нашу форму и повторить часовой time-trial: «1 час бега средний пульс на всю дистанцию ~157-162». Пробежал 14.67км по 4:06, такой же time-trial 05.09.2023 я пробежал гораздо хуже — 13.62 по 4:25.

Очень был доволен проверкой, уверился, что правильной дорогой идем, и что соревнование у нас получится.

Long: 30км: на длительную ускакал в трейл, бегал по холмам и грязи. Бежал резво. Не устал.

Итоги

Успешно перевыполнил план по подготовке к Пятёрке, закрыв кольцо 5км на платформе s10 на 150%. Успешно дополз до ~110км недельного объема. Успешно закрепился на длительной 30км, не сломавшись. Снова привык ходить в бассейн. Начал трекать время тренировок, а не только дистанцию. Стал привыкать к войне понемножку. Начал думать, как в следующем блоке доползти до 120км в неделю.

Вообще, смотрел в будущее с оптимизмом.

Но дальше будет «блок Десятки», в котором всё начнёт разваливаться.

В этом блоке я познал тренировочную аксиому, что «стресс — это стресс, это стресс, это стресс». Которая означает, что не так уж и важно нашему организму, откуда мы получаем стресс: от тренировки или от работы, или из семьи, или от войны, — все эти небеговые стрессы также заполняет наше ведерко потенциально выдерживаемого стресса, и места на беговые рабочие стрессы в нем становится гораздо меньше.

Сон стал прозрачным, я стал просыпаться от каждого шороха, организм находится в ожидании сирен и ракетопадов.

На силовые совсем не находились силы.

Неделя 19

Fast: После месяца бега на максимуме и на одном и том же отрезке переходить на что-то новое — непривычно. Не сразу смог почуствовать темп и дистанцию отрезка. Начал сишком медленно, по 3:40, но ко второй половине настроился и поймал.

Slow: От тренера действительно медленная тренировка, но длинная. Ровная десятка по 4:37 плюс четрые км на всё том же 4:05.

Long: 25км. Хоть мы и сбавили снова километры, но длительная далась очень тяжело.

Тяжело оказалось всё. Травма просто вылезла ниоткуда, чисто на фоне военного стресса. На некоторых тренировках приходилось сидеть под забором, в укрытиях из-за обстрелов.

Неделя 18

Fast: 9 по 400 по 3:20 — накидываю один повтор. Темп на отрезках получается скидывать до 3:16. Чувствую, что темп для задач выбран правильно. Работы на нужном уровне тяжести.

Slow: Тренер не жестит, дает 14км чередования 1км на 4:05, другой — 4:35.

Неделя 17

Немного заболел. Вирус, тепературка. Не обращаем внимания. Делаем вид, что ничего такого нет.

Fast: 10 по 400 по 3:20 — добавляем еще отрезок. Хочется бежать быстрее. Спустился до темпа соревновательной мили из первоначального плана — 3:14.

Slow: Жуткая задача — 4 * 4км соревновательный темп (3:55-4:05), через трусцу 2-3 минуты. Я думаю, что сразу её испугался. Плохо шло всё в этот день: тренировка не заливалась в часы, плохо расчитал время на тренировку, поздно вышел и т.д. Сделал один интервал и пошел домой. На следующий день творчески переделал задачу в 2*(2+2+1) на том же темпе. Такую осилил.

Тут мы обнаруживаем себя в ситуации, что по факту я уже бегаю недельный объем около сотни, потому что контролирую этот процесс и иду к нему, а по плану дежурного я бегаю около восьмидесяти. Мои восстановительные по плану — 8 км, но это никак не складывается в 100-120 в неделю. Пытаюсь порешать вопросик, напоминаю, что ДТ хотел 120 когда-то.

Long: снова доползли до 30км. Мой Моби Дик, после которого я ломаюсь. Не просто совсем. Ощущение старых добрых длительных, когда кончается всё топливо.

Неделя 16

Fast: Как так получилось, что отрезков стало вдруг 14, я не знаю. Но пошел я их делать на большой 400 метровый холм. Перебрал, перетрудился. Но в этот день у меня день рождения, так что остался доволен.

Slow: Сначала мы перенесли сюда 4 по 4 в соревновательном темпе, которую не сделали на прошлой неделе. Но потом подумали и решили сжалиться и пробежать 5 по 2 на нём же (3:58). Очень был доволен, что наконец-то получилось выполнить работу по плану. Нигде не застрять. Всё идеально.

Напомнил дежурному, что со следующей недели начинаем бегать по 800 метров на моей работе. Тренер хотел бы это поменять, но я не подвинулся :)

Итоги

Странный немного блок. Несколько длительных подряд на 30км. Недельный объем над сотней. Мои «быстрые» работы все получались. Тут всё хорошо. Но постоянный стресс от войны, работы от дежурного некоторые получилось выполнить легко, другие завалил. Бассейн не работает, не дает скинуть стресс в воде и сауне. Постоянно из-за этого всего что-то болит и ноет.

Очень тревожный бег, тревожные рилсы: https://www.instagram.com/reel/CzgmBaCqwSV/

Чувствовалось, что пора отдыхать.

Дальше: блок пятёрки.

На темпы я не смотрел, не обращал внимания. Задача всегда была бежать просто на максимум из возможного — самое то для «базового» периода.

Неделя 24

Fast: Первая проба холмиков, знакомство. Холмики слишком пологие. Не почувствовал достоточного челленджа. В моем плане было 12 повторов, тренер почему-то поставил в план 6, я сделал 10. Нормально устал.

Slow: Дежурный поставил интервалы по 1.5 км с темпом 4:10 — интересно,откуда этот темп? Похоже на что-то вокруг старого threshold. Мне показалось, что слишком медленно, я сделал по 4:04 и был доволен (и интервалами, и собой).

Long: Длительная на границах возможного (я всегда травмировался, когда выходил на длительную 30км). И страшновато психологически, и тяжеловато физически. Последние километры приходится доползать.

Неделя 23

Fast: Делаю уже 12 своих плановых холмиков, выхожу на них на темп быстрее трех. Но грустно и противно, когда силы в ногах заканчиваются.

Slow: Тренер продолжает окучивать свой темп 4:10 :) Даёт интервалы по 1500м чтобы каждый был быстрее предыдущего, начинаем с 4:20 и до 3:50 через 500 метров трусцой. Приятная работа. Участвую в конкурсе мокрых маек.

Long: Длительная растёт. Задача была уже 30, чувствовал себя отлично, но на 25-м километре на холмиках и адской жаре схватил солнечный удар, сократил на километр.

Неделя 22

Fast: Нашел очень мощный холм. Выдержал всего 7 забеганий на него, ноги просто вставали. Докинул еще 6 раз по 100м. Мне кажется, что надо будет в следующий раз сразу с него начинать и делать работы тут. Но пока не готов.

Нарисовал фак.

Slow: Тренер на своей работе задает всё тот же темп, но подлинее, да и побыстрее :) 4 раза по 2 километра (4:15→3:50). Я не справляюсь, скинуть темп ниже четырех, поэтому докидываю еще один интервал. Получается 5 раз по 2 (4:15→4:05). Холмы сказываются.

Long: Длительная — 30. Доволен. Добежал до конца. Чувствую себя сильным.

Неделя 21 — война

Fast: Берем малые горки, но делаем не 12 повторов, а 20 (10 + 10). Затрахался жутко. Ноги не шевелятся. Долго.

Slow: Дежурный дает опять тренировку прошлой недели, только на один отрезок больше, теперь шесть раз по 2 км. Я пробегаю примерно ровно все отрезки по 4:05. Печалюсь, что это всё еще не 4:00.

Long: В день длительной на Израиль неожиданно нападает Хамас. Поэтому вместо 30 километров мы бегаем в бомбоубежище.

Неделя 20

Fast: К горкам добавляем аккуратный бег с горок: 2*(8 раз в горку, 2 раза с горки). Очень плохо. Очень тяжело.

Slow: Со стороны тренера — 3 раза по 3 километра по 4:00. Очень плохо. Очень тяжело. Делаю по 4:02-4:06, добавляю еще один раз по 4:06. Расстариваюсь, что всё еще не 4:00.

Нарисовал кита.

Long: Длительную 22 км бегаю по 3 км кругу, чтобы рядом с домом, чтобы оказаться рядом со своими женщинами, если начнутся ракетные обстрелы.

Итоги

Холмы — это здорово. В следующий раз надо брать более высокие холмы. А также здорово — это скорость, поэтому в следующий раз надо будет побегать под горку более смело. В этот раз еще не мог из-за травмы, но вообще — надо.

В планах было уже на этой неделе запрыгнуть на 100 км в неделю, но Хамас нарушил эти планы.

Дальше: темп мили и война

Калькуляторы

Расчехляем наши калькуляторы, чтобы получить какие-нибудь цифры, на которые мы будем ориентироваться при составлении плана. Первым открываем Джека Дэниелса.

Если следовать его правилам, то тренироваться я должен на пяти темпах из левой верхней колонки, на цифрах, основанных на последнем соревновании. Пока не докажу другими соревнованиями, что готов к новым цифрам. Или я могу наплевать на эти правила, на все советы опытных, сделать прыжок веры и тренироваться на целевых темпах из нижней левой колонки.

У Макмиллана калькулятор интереснее (не факт, что это хорошо :)), даёт нам гораздо больше каких-то всяких цифр. И те, что даёт, даёт диапазонами. Но, в целом, всё равно похожи на Дэниелса.

Разница, которая мне нравится, это то, что у Макмиллана на разных отрезках разные темпы: 400м и 1600м предлагается бежать с разной скоростью. У Дэниэлса один темп на все отрезки, просто нужно выбрать свой подходящий размер интервала.

А также более оптимистичные прогнозы на быстрых соревнованиях и более пессимистичные на марафоне.

Макмиллан при подсчете своих цифр спрашивает цель и прошлые достижения. И дальше высчитывает все эти диапозоны на основе прошлых достижений, как учат мастера. Таблица Макмиллана выше посчитана для результата 1:29 и цели тоже 1:29. Если ввести прошлый результат 1:29, а цель — 1:24, то получится точно такая же табличка, с такими же тренировочными цифрами.

Выбор цифр

Предполагается, что я должен развивать определенные физиологические пороги— ПАНО, МПК, — и тренироваться где-то вокруг них. Очевидно, тренер мне ставит задачи, опираясь на них, поэтому я буду ставить себе задачи не опираясь на них :)

Опираться решил не на пороги, а на соревновательные темпы. С целью окучить все темпы вокруг моего целевого. Поэтому и периоды в периодизации у меня будут вертеться не вокруг физиологических систем: скорость, скоростная выносливость и т.д., но иначе :)

Идея простая и красивая, легко мозгом усвояемая.

Занимаемся реверс-инженирингом: нам надо подобраться к темпу половинки — 3:58. Этот темп мы будем разрабатывать в ближайший к соревнованию период цикла. За один цикл до этого, мы будем его «окучивать»: бегать темпы на одну дистанцию быстрее и на одну дистанцию медленнее: темпы десятки и марафона. Десятку и марафон мы будем «окучивать», бегая темп пятёрки и 90-95% от марафонского темпа. И так далее.

Времени у нас полно — 24 недели.

1 неделя — соревновательная.

2, 3 недели — приземляемся (taper)

4, 5, 6, 7 — блок специфики, темп половинки

8, 9, 10, 11 — блок десятки и марафона

12, 13, 14, 15 — блок пятёрки и steady

16, 17, 18, 19 — блок мили и легкого бега

20, 21, 22, 23, 24 — холмы, любая дичь

План

В этот момент я вспомнил, что у меня есть тренер и что он тоже должен мне работы ставить. Поэтому я поделил свою плановую пирамидку пополам и взял себе левую её часть, быструю, буду отвечать за неё. Но я не мог отдать тренеру левую половинку, иначе ограничил бы его свободу тренерского творчества. Поэтому тренеру я просто сказал, что забираю у него одну из двух наших работ на неделе. А во вторую он может ставить что угодно, что считает нужным.

Будем надеяться на синергию :)

Каждому из своих пяти блоков я назначил конкретные размеры тренировочных отрезков и округлил темпы:

• Холмы и дичь — 200м @ макс
• Темп мили — 400м @ 3:20
• Пятёрка — 800м @ 3:40
• Десятка — миля @ 3:50
• Половинка — 2-3км @ 3:58

Такой план презентовал тренеру. Тренер одобрил и согласился.

Недельный объем тренер предложил постепенно поднять до 120 км в максимуме. Я скептически но с радостью согласился. Сразу скажу, что ни у тренера запланировать эти 120 не получилось, ни у меня пробежать.

План в моей колонке тоже менялся со временем, сползал и ломался. Что с ним стало читайте и смотрите в следующих частях.

Дальше: холмы и дичь.

Сначала собираем, что нам дано, с чем работаем.

Атлет имеет «личник» на половинке 1:30 еще с конца 2020 года, но летом 2021, во время подготовки к «половинке по 4:00» получил травму и год до середины 2022 не очень успешно восстанавливался после неё, бегал по 70-100 км в месяц. То переставал от боли, то снова начинал.

В августе 2022 снова начал тренироваться более-менее систематически. Сначала бегал через день. Потом перешел на 9-дневный микроцикл, и медленно-медленно полз к нормальному семидневному с какими-то работами.

Классическая «восстановительная» тренировка — километров семь, с темпом семь минут на километр, на пульсе 130-140. «Длительная» — 12 километров на пульсе 150, с темпом шесть минут на километр и меделеннее.

Так, медленно но верно мы доползли до Тель-Авивского полумарафона 24 февраля 2023 года. Никаких целей по времени у меня для себя не было: просто пробежать, получить удовольствие, «финишировать», так сказать.

Дежурный тренер написал такую задачу:

План на забег. Начните бежать в темпе 4:21 — 4:24. Бегите так первые 3-4 км. Затем ускоряемся до 4:12 — 4:18. Последние 3-4 км накатываем. Не забывайте про гели (раз в 25-35 минут). Воду пейте небольшими глотками. Удачного старта и лёгких ног!

Я ей даже удивился, ответив: «Какой очень оптимистичный план на гонку! :))»

Но план оказался адекватным. Сделал всё, как было заповедано. Единственным ограничителем по темпу на дистанции была травма. По форме — ничем незамутненное удовольствие.

Окрыленный этой удачей, вспомнивший, какого это — стартовать, зарегистрировался на «десятку» в Иерусалиме, которая должна была пройти дней через двадцать, 17 марта 2023. Идея, сама по себе, не плохая, но травма, которая, как оказалось, не ушла, наложилась на неожиданный рельеф трассы.

Всю десятку я бормотал «да блять, да блять, да не может такого быть, ну эта же гора последняя, да? да бля-я-я».

Результат десятки — 48 минут (средний темп — 4:50) и откат в возможностях тренироваться из-за травмы до «день через день».

Где-то тут я решил, что так больше жить нельзя, и записался на приём к Юрию Сдобникову. Попал на этот прием в конце апреля, получил протокол реабилитации, предполагающий для начала всего две беговые тренировки в неделю + определенные силовые. С постепенным наращиванием. Начал выполнять.

Протокол восстановления работал просто восхитительно. К концу августа я вышел на приемлемые 75-80 км в неделю, чувствовал, что могу наращивать и дальше объемы и интенсивность. Преисполнился. Ощутил вновь вкус жизни и интерес. Зарегистрировался на Тель-Авивский полумарафон на 23 февраля 2024.

Мне никогда раньше не хотелось думать о своих тренировках, о том, почему мы делаем ту или иную работу. Просто выполнял задачи и был доволен. Но в этот раз ситуация изменилась, я захотел вложиться в тренировочный процесс в том числе и головой.

И начал составлять свой план.

Question: I’ve been told not to run because of my knees — is it really that bad, or are there tricks with shoes or surfaces that protect them?

At this point, there’s no scientific evidence that running harms your knees — or any other joints. On the contrary, there’s growing evidence that a reasonable amount of running is actually beneficial for joint health. For example: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9983113/

When asked, 86% of healthcare professionals agree that running is good for the knees: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9528027/

The popular myth that running “destroys your knees” probably started during the American running boom, when a wave of previously sedentary people suddenly began to run — and inevitably got injured. The problem wasn’t running itself; the problem was the lack of load before it. The “use it or lose it” principle applies here. From a certain age, every system in the body starts degrading if not loaded enough — bone density, muscle mass, joint integrity. Reversing or slowing that process requires physical activity. Bones strengthen under load (see Wolff’s Law). Muscles and tendons — obvious. Cartilage gets its nutrition and strength through compression, decompression, and gliding. That’s exactly what happens during running.

Yes, previous injuries, compensations, weak muscles, poor neuromuscular control, running while fatigued, bad sleep, and chronic life stress — all of that can increase injury risk.

But a gradual start, variation of surfaces, hill running, and some preliminary strength and stability work can lower that risk substantially.

Overall, at least within the admittedly biased environment of runners and sports medicine professionals, the consensus is clear: if a doctor tells you not to run because of your knees — that’s probably a bad doctor (unless there are specific medical circumstances we’re not aware of).

Practical steps: start with something like this rehab routine — https://www.instagram.com/p/CvKMiHeAO10/. Begin with walk-run intervals. Aim for regularity and consistency. Then phase out walking. After that, train according to sound training principles tailored to your individual goals, needs, and limitations :)

Since stability (which is only achieved through free toe movement, especially of the big toe) is so important, toe freedom — and therefore shoe width — is the most critical factor when choosing running shoes.

The suggested insole test when buying shoes: remove the insole, place your foot on it, and make sure nothing hangs over the edges. If nothing hangs off, the shoes fit.

Also Peter Attia recently had a foot specialist on his podcast (Courtney Conley is an internationally renowned foot and gait specialist), who once again reminded us that footwear must have a wide toe box — and cited this same “insole test”.

So, let’s apply this test to my shoe closet. Here are the results:

• Mizuno Neo Vista 2
• Mizuno Wave Rider 29
• Asics Noosa Tri 15
• Brooks Glycerin Max
• Altra Escalante 3
• Zuzu Flow Sandals
• Adama Sandals
• Vivobarefoot Primus Light III
• Saucony Kinvara 13
• Mizuno Wave Rider 26
• Altra Torin 6
• Saucony Endorphin Speed 2
• Asics Evoride 2
• Mizuno Wave Rider 24
• Nike Pegasus 37
• Saucony Hurricane 23
• ASICS Noosa Tri 13
• Asics GT-1000 9 GTX
• Saucony Kinvara 11

I haven’t read a single book about the benefits of barefoot running, but I’ve heard plenty of arguments in favor. Among them:

• the dumb one: it’s „natural running,” and everything natural is good,
• the logical one: barefoot running automatically forces proper foot strike: the foot lands in the right place relative to the center of gravity, on the right part of the foot (presumably the forefoot),
• training our internal springs and shock absorbers is more beneficial than always relying on the „crutches” of shoe cushioning.

The criticism of highly cushioned shoes suggests that thick soles allow us to run higher volumes because they reduce the likelihood of injuries caused by stress and overuse, but may increase the likelihood of injuries caused by improper technique. Therefore, it’s recommended to use well-cushioned shoes for additional training when we need to add weekly mileage beyond what we’re used to, but compensate with some volume of barefoot running.

Overall, I’m against „barefoot shoes,” but not for any ideological reasons:

• for aesthetic considerations;
• because I consider them a gimmick;
• and because you still have to hunt them down, and I’m too lazy.

(This 👆🏼 statement aged poorly :))

So today, during my standard easy 10km run, I ran three kilometers simply barefoot. My impressions:

• barefoot running is very pleasant, at least from an „esoteric” perspective: connection with nature, all that stuff, even felt like I could smell things better,
• running in standard road shoes on grass is torture, because an unstable soft platform combines with an uneven soft surface, and all this leads to excessive foot „flailing.” Barefoot running on grass, however, feels „like a glove”—precise. On the other hand, I really disliked barefoot running on asphalt and concrete,
• I was surprised that my technique essentially didn’t change.

Data

I ran barefoot maintaining the same effort as running in shoes. At the same effort and heart rate, my barefoot pace dropped by about 20 seconds (6:30 vs 6:10).

My average cadence remained the same (the spread increased slightly due to bumps, holes, sharp grass blades, etc.)

The placement of my foot didn’t change, the way I strike the ground didn’t change. I assume this is because I generally pay attention to these aspects in all my workouts. Honestly, the result was exactly where I expected it, which seemed disappointingly unimpressive.

What did change in the graphs:

• Vertical oscillation decreased. In theory, this is good.
• Stride length decreased, which makes sense since my pace dropped at the same cadence. But the fact that this happened at the same perceived effort and heart rate suggests that this extra effort went into overcoming barefootness instead of moving forward.
• Throughout the barefoot section, ground contact time increased. This is not good. But this is explained, I believe, by another unexpected and unpleasant effect:

Despite spending most of the day barefoot at home, my feet turned out to be very tender, and after about 700 meters they rubbed against the ground like sandpaper and formed blisters. As a result, I wanted to hit the ground less often, and when necessary, not with the part that was rubbed raw (ball of the foot), but with the whole foot. What’s also funny, considering that barefoot running assumes we’ll start running with a forefoot strike, but I increasingly ran with anything but a forefoot strike.

The sensations from shoes afterward were very impressive. Felt like bouncing on marshmallows: rather pleasant than not.

Conclusion

It didn’t seem like I’d get any technique bonuses from running barefoot, but you can get foot strengthening, which is good. Plus the pleasant „esoteric” effect is pleasant enough to include barefoot running in my plan once a week.

Second Run

The blisters successfully burst during an interval workout the day after the first run, so I decided I could safely continue the experiment. This time we’re comparing slightly less different „footwear”: barefoot vs Altra Torin (zero drop, wide toe box). Ran on asphalt in shoes, on grass barefoot.

I note that my feet adapted to barefoot running already after just one run: this time no chafing, no blisters, ran without problems during and without consequences afterward.

Data

Looking at the data (made clearer segments, without autolap, to make it easier and more convenient to look at results), first segment in shoes, second without shoes, third in shoes:

• barefoot pace ~10 seconds slower,
• barefoot heart rate ~10 beats higher,
• it turns out that barefoot running economy is again (still?) lower:

• average cadence is the same (but greater spread):

• vertical oscillation also has greater spread, but the average value is the same as in shoes:

• noticeable difference in numbers only for two metrics: stride length and ground contact time. Barefoot stride was shorter (not very noticeable on the graph, but minus three centimeters per stride :), and I spent more time on the ground:

Conclusion

Theory tells us that running engages two propulsion mechanisms: active, when we produce energy ourselves and contract muscles, and passive, when we accumulate energy when the foot strikes the ground and use it when pushing off (tendons and muscles work like a spring or rubber band). With the second mechanism, increased ground contact time leads to dissipation of accumulated energy, so it’s more economical when this time is less. Books told me that when running barefoot, this passive mechanism is engaged and works better ¹ (but they usually compare barefoot running with regular shoes with high drop). In my case, however, the data suggests that as if I’m running barefoot less efficiently and using the passive propulsion mechanism worse than in foam shoes but with zero drop. At minimum, I’m dissipating more energy into the ground.

If we discard all the data and efficiency, it’s still surprising that by feel running barefoot is easier, despite the heart rate being higher at that time. This is a mystery.

TODO

When feet better adapt to barefoot running, try other variations:

• maintain the same pace on all segments,
• same surface on all segments (either always asphalt or always grass),
• compare readings at higher speeds.
• Experiment from coach: „run about 5km easy, without shoes from the start, and then add 1km constantly up to your race pace or as long as you can, and then to the finish already light. Interesting how your legs will feel: during the run, after, and the next day.”