Полумарафон 2024 — План

Publication date

18 Feb 2024

Estimated reading time

4 min read

Общая моя ситу­а­ция, с кото­рой я подо­шел к пла­ни­ро­ва­нию, опи­сана в предыдущий части. Личник на поло­винке — 1:29 (темп 4:13–4:14). Вос­ста­нов­ле­ние после травмы. Цель на старт — 1:24 (темп 3:58–3:59). До старта — пол­года.

Каль­ку­ля­торы

Рас­чех­ляем наши каль­ку­ля­торы, чтобы полу­чить какие-нибудь цифры, на кото­рые мы будем ори­ен­ти­ро­ваться при состав­ле­нии плана. Первым откры­ваем Джека Дэни­елса.

Если сле­до­вать его пра­ви­лам, то тре­ни­ро­ваться я должен на пяти темпах из левой верх­ней колонки, на цифрах, осно­ван­ных на послед­нем сорев­но­ва­нии. Пока не докажу дру­гими сорев­но­ва­ни­ями, что готов к новым цифрам. Или я могу напле­вать на эти пра­вила, на все советы опыт­ных, сде­лать прыжок веры и тре­ни­ро­ваться на целе­вых темпах из нижней левой колонки.

У Мак­мил­лана каль­ку­ля­тор инте­рес­нее (не факт, что это хорошо :)), даёт нам гораздо больше каких-то всяких цифр. И те, что даёт, даёт диа­па­зо­нами. Но, в целом, всё равно похожи на Дэни­елса.

Раз­ница, кото­рая мне нра­вится, это то, что у Мак­мил­лана на разных отрез­ках разные темпы: 400м и 1600м пред­ла­га­ется бежать с разной ско­ро­стью. У Дэни­элса один темп на все отрезки, просто нужно выбрать свой под­хо­дя­щий размер интер­вала.

А также более опти­ми­стич­ные про­гнозы на быст­рых сорев­но­ва­ниях и более пес­си­ми­стич­ные на мара­фоне.

Мак­мил­лан при под­счете своих цифр спра­ши­вает цель и про­шлые дости­же­ния. И дальше высчи­ты­вает все эти диа­по­зоны на основе про­шлых дости­же­ний, как учат мастера. Таб­лица Мак­мил­лана выше посчи­тана для резуль­тата 1:29 и цели тоже 1:29. Если ввести про­шлый резуль­тат 1:29, а цель — 1:24, то полу­чится точно такая же таб­личка, с такими же тре­ни­ро­воч­ными циф­рами.

Выбор цифр

Пред­по­ла­га­ется, что я должен раз­ви­вать опре­де­лен­ные физио­ло­ги­че­ские пороги— ПАНО, МПК, — и тре­ни­ро­ваться где-то вокруг них. Оче­видно, тренер мне ставит задачи, опи­ра­ясь на них, поэтому я буду ста­вить себе задачи не опи­ра­ясь на них :)

Опи­раться решил не на пороги, а на сорев­но­ва­тель­ные темпы. С целью оку­чить все темпы вокруг моего целе­вого. Поэтому и пери­оды в пери­о­ди­за­ции у меня будут вер­теться не вокруг физио­ло­ги­че­ских систем: ско­рость, ско­рост­ная вынос­ли­вость и т.д., но иначе :)

Идея про­стая и кра­си­вая, легко мозгом усво­я­е­мая.

Зани­ма­емся реверс-инже­ни­рин­гом: нам надо подо­браться к темпу поло­винки — 3:58. Этот темп мы будем раз­ра­ба­ты­вать в бли­жай­ший к сорев­но­ва­нию период цикла. За один цикл до этого, мы будем его «оку­чи­вать»: бегать темпы на одну дистан­цию быст­рее и на одну дистан­цию мед­лен­нее: темпы десятки и мара­фона. Десятку и мара­фон мы будем «оку­чи­вать», бегая темп пятёрки и 90–95% от мара­фон­ского темпа. И так далее.

Вре­мени у нас полно — 24 недели.

1 неделя — сорев­но­ва­тель­ная.

2, 3 недели — при­зем­ля­емся (taper)

4, 5, 6, 7 — блок спе­ци­фики, темп поло­винки

8, 9, 10, 11 — блок десятки и мара­фона

12, 13, 14, 15 — блок пятёрки и steady

16, 17, 18, 19 — блок мили и лег­кого бега

20, 21, 22, 23, 24 — холмы, любая дичь

План

В этот момент я вспом­нил, что у меня есть тренер и что он тоже должен мне работы ста­вить. Поэтому я поде­лил свою пла­но­вую пира­мидку попо­лам и взял себе левую её часть, быст­рую, буду отве­чать за неё. Но я не мог отдать тре­неру левую поло­винку, иначе огра­ни­чил бы его сво­боду тре­нер­ского твор­че­ства. Поэтому тре­неру я просто сказал, что заби­раю у него одну из двух наших работ на неделе. А во вторую он может ста­вить что угодно, что счи­тает нужным.

Будем наде­яться на синер­гию :)

Каж­дому из своих пяти блоков я назна­чил кон­крет­ные раз­меры тре­ни­ро­воч­ных отрез­ков и округ­лил темпы:

• Холмы и дичь — 200м @ макс
• Темп мили — 400м @ 3:20
• Пятёрка — 800м @ 3:40
• Десятка — миля @ 3:50
• Половинка — 2-3км @ 3:58

Такой план пре­зен­то­вал тре­неру. Тренер одоб­рил и согла­сился.

Недель­ный объем тренер пред­ло­жил посте­пенно под­нять до 120 км в мак­си­муме. Я скеп­ти­че­ски но с радо­стью согла­сился. Сразу скажу, что ни у тре­нера запла­ни­ро­вать эти 120 не полу­чи­лось, ни у меня про­бе­жать.

План в моей колонке тоже менялся со вре­ме­нем, спол­зал и ломался. Что с ним стало читайте и смот­рите в сле­ду­ю­щих частях.

Дальше: холмы и дичь.