Eli "fetsh" Heiman
Полумарафон 2024 — Специфика
Итак, немного сковырнувшись, но отдохнув и поднявшись, я подхожу к блоку специфики, к блоку целевого темпа, не имея цели. Тель-Авивское соревнование отменено из-за войны. На Кипр летают только пара авиакомпаний, но не в ту часть Кипра, и по цене полноценного путешествия в нормальное место. Challenge Israman открыл для нас, потерявших соревнование, дополнительную отдельную от триатлона половинку в Эйлате на эти дни, но в Израиле никуда нельзя добраться в шаббат, транспорт не работает, а значит, если нет своей машины, то надо снимать еще жильё там на две ночи. Опять путешествие. К тому же половина трассы — с горы. Что мне потом с такими результатами делать?
Ладно. По плану у меня в этом блоке должны быть тренировки на целевом темпе интервалами 2–3 км (62@HMP, 4-53@HMP). Но я решил подотпустить тиски контроля, и не сообщал тренеру, что именно мне ставить. Тренер ставил почти то, что запланировали.
Неделя 6
Но тут у нас появился новый сюрприз. Тренер почему-то неожиданно сильно в меня поверил. Мы идем весь этот цикл с исходного реального темпа 4:13 (ПАНО ~ 4:07) к целевому темпу 3:58 (ПАНО ~ 3:54), на котором и должны провести ближайший месяц. Но тренер ставит тренировку:
Fast: 4 раза по 3 км в темпе 03:50 через 500 метров трусцой
Тренировка дается тяжело. Никакие не 3:50 через трусцу, а вовсе даже 3:55 через ходьбу, маты и чертыхания. Казалось, что возможно делать либо на этом темпе но 5 по 2, либо эти 4 по 3 но на темпе 3:55–3:58. Спрашиваю тренера: «Интересно, что конкретно по вашему мы этой тренировокой развиваем, и каковы должны были быть мои ощущения на рабочих отрезках и на восстановлении?» Тренер утверждает, что «мы сейчас отрабатывает Рабочую скорость». Мотаю головой в непонимании.
Slow: Потом вдруг «прогрессия 12 км с 4:00 до 3:55».
Опять жуть. Никакую прогрессию не сделал, просидел ровно всю дистанцию на 3:58 и на пульсе 160–163 и только последний км ускорился до 3:55. Устал как собака. Но был доволен уже тем, что добежал до конца и не сдался.
Long: длительную делаем 26км. И так и будем продолжать теперь до конца. Хорошая дистанция. Приятная.
«Неделя, в целом, прошла и усвоилась отлично. HRV наконец-то в норме. Работа (12 км прогрессии) придавила и нахлобучила сильно, соревновательно, больше так не хотелось бы :) Общий объем — 103км — пойдёт, не перегрузил. Самолеты на Кипр отменили, так что смотрим дальше, и стараемся не унывать. Может быть, пробегу тут в Эйлате 1 марта. Если пойму, как это организовать. В крайнем случае, у меня есть колесо измерительное: отмерю дистанцию в парке», — пишу отчет тренеру.
Неделя 5
Несмотря на то, что я не вписался на прошлой неделе в этот свалившийся темп 3:50 ни на одной тренировке, у нас снова задача с ним:
Fast: 5х2км 3:50 через 200 трусцой + 4км 3:50–3:55
Выхожу на нее со скепсисом, не понимая всё еще, зачем мы бегаем быстрее 3:58. Тут какой-то компромисс, описанный на прошлой неделе: на 3:50 делаем интервалы более короткие, а длинный интервал делаю на более медленном темпе. Все получается.
Slow: 12 км (1 км 03:50 / 1 км 04:10)
На второй тренер продолжает совать меня в 3:50. Я продолжаю пытаться. «Работа получилась хорошо, я все делал, был доволен. Но когда посмотрел дома отрезки, увидел, что делал быстрые по 3:55, а не по 3:50. Не понял, почему: то ли настроил что-то не так, то ли настроился :) Немного совсем расстроился, но и ладно. Все равно доволен».
Long: 26км с прогрессией 5км до 3:55.
Купания на пике удовольствия.
Неделя 4
Ощущаю улучшающуюся физическую форму при снижении морали на фоне невозможности эту форму реализовать где-нибудь в приличном месте. Работы воспринимаются странно: не травмируют психологически, кажутся легкими, но физически нагржуают довольно сильно, ноги побаливают.
Fast: тренер ставит 6 * 2км по 3:50
Я уже даже забываю, что 6 по 2 — это как раз то, что я сам себе планировал на эти дни, мне кажется, что интервалы должны быть длинее. Делаю 5 * 2@3:50 + 4@3:50, все еще не понимая, зачем так быстро бежим, и расстраиваясь от того, что восстанавливаюсь между отрезками ходьбой.
Slow: Тут на нас неожиданно выпригивает задача 10км@3:50
Конечно, я с таким не справился. Не нашел в себе сил тянуть всю десятку. После пяти отщелкнул интервал, отдохнул и докинул еще пятёрку. Сделал личник на пятерке 🤦🏼♂️. Не самая приятная тренировка :) Не знаю, сколько тут психологии. Может и много: очень тяжело было уже заранее, просто смотреть на задачу :)
Всё еще не понимаю, почему Дежурный думает, что я должен бежать по 3:50, если мне хватило бы 3:58 для отличного и желаемого результата.
Бот глумится
Long: 26км с прогрессией 6км до 3:55.
Покупаю билеты на Кипр. Настроение слегка улучшается. Работы продолжают казаться с одной стороны тяжелыми, с другой — не токсичными, проходящими, с третьей — невыполнимыми :) Начинаю завлекаться идеей 3:50, заинтригован. Конечно, хочется так, хочется быстро. Спортивное тщеславие начинает пробуждаться.
Неделя 3
Всю неделю у всей семьи какой-то вирус. Но не страшный. Игнорирую, будто его нет.
Fast: тренер снова ставит 6 * 2км по 3:50
Всё еще не понимаю откуда, зачем и почему эти 3:50, что за тренировки ПАНО+МПК мы делаем? Решаю трогать другого размера отрезки: пробежать 2+3+4+3+2, на 4 не хватает сил, делаю 2+3+3+3+2. Темп 3:50–3:55.
Думаю, что пришла пора достать подарок из под ёлки. И начать его тестировать.
Тесты приятные :) Кроссовки кайфовые, широкие платформы, стабильные, бежать в них весело и интересно. Один минус — слишком узки для пальцев, безымянный болит, хочется вырезать в области безымянного пальца дырку.
Тренер предлагает начать «скидывать и подводиться под забег».
Slow: 7@3:40
Я, кончено, вышел с целью делать заданную 7 км по 03:40, даже тренировку на часах настроил, но это невозможно. Быстрее 3:50 вообще не бежится.
Решил сделать хотя бы 7 по 3:50, но уже на пятом километре почувствовал себя самым несчастным человеком на Земле :) Довольно тяжело было восстановиться. Подумал, какой лимонад мы можем сделать из этих лимонов, решил сделать такой: 5@3:50 + 4@3:50 + 3@3:50 + 2@3:50. Сделал. Надеюсь, что польза будет :)
Очень странная задача — 7км по 3:40, учитывая, что мы до сих пор жили в парадигме, что наш соревновательный тремп на 5км — 3:37.
Long: Тренер даёт 20–22. Я всё еще считаю, что рано скидывать, бегу 26км — трушу отдыхаю восстанавливаюсь.
Эти длинные, не сложные, но невыполнимые работы продолжают бесить. 3:50 уже не интригует, но, скорее, доморализует. Терзают сомнения, что мы упускаем важную и полезную пользу, игнорируя реальные 3:55–3:58. Но благодаря всему этому стал считать реальным целевым темпом 3:55 вместо 3:58 :)
Неделя 2
В которой мы начинам потихоньку тейпер.
Fast: 4 по 3км по 03:50 через 500 метров трусцой
Две недели до старта, до сих пор продолжаю считать этот темп слишком высоким для этих интервалов. Сам бы себе поставил 4*4@3:55 (удивляюсь тому, что уже не 3:58 :). Одним из признаков того, что надо медленее, является восстановление всё еще ходьбой.
Думая, что у меня еще три нормальные работы впереди, прошу у тренера что-нибудь на более реальном темпе (3:55), расчитывая на длинные интервалы, а также какую-нибудь более острую работу — типа быстрые 400 из первого периода. Но вместо этого получаю:
Slow: 8*1км@3:55
Я такое вообще не понял. Зачем бегать коротенько но медленнее? Продолжил бить в 3:50, но восстанавливался активно, бодро, без ходьбы, без трусцы.
Long: тренер продолжает снижать, даёт 20. Но там, где 20, можно и до моря добежать и получить 24км :)
Неделя 1
По работам — фактически отдыхаем.
Fast: 10 * 400@3:45 / 400
Получилось комфортно и ровно.
Slow: 3 * 3@3:50
Наконец-то работа на 3:50, которая и не взбесила, и получилась. Бежал в удовольствие, представляя, что так еще много раз. Восстанавливался бегом, не ходьбой. Было чувство, что могу и еще один-два повтора сделать. Даже с учетом восстановительной трусцы получилось второе мое время на десятке :)
Long: 16км — вовсе даже и не лонг. Но решил действовать по задаче, а не как обычно: поднять пульс до 150. Выходило тяжко, приходилось заставлять себя, темп ~4:30.
Всё. Последняя неделя перед стартом прошла. До сих пор не знаю, на каком темпе стартовать. До сих пор не знаю, где стартовать. Не думаю, что поверю в полёт, пока не сяду в самолёт. Жена заболела какой-то жесткой версией КОВИДа, еле живёт. Боюсь заразиться.
Купил кольцо «СПОКОЙНО», потому что я люблю, когда спокойно, а не вот это вот всё.
Неопределнность конечно же бесит. Хамстринги стали особенно болеть. Особенно после работ. Виню в этом кроссовки в том числе. Начинаю в них (в кроссовках) сомневаться. Очень сильно надеюсь, что через неделю ногу придут в норму, и старт не выбьет меня снова из здоровья.
У тренера план на забег довольно простой :)
Мы делали контрольные бега по часу на пульсе 160. Примерно так же надо и на забеге: первую половину — чуть ниже 160, вторую — уже ближе к нему, и в конце ещё 15 минут побороться =) Если по темпу, то я в голове держал 3:50–3:55, из 4 110%.
Как бежать будем?
- Можно по заданию тренера — на пульсе. Я никогда не бегал старты на пульсе, ведь он может стать любой от стресса. А также он как-то припустился. Прошлые половинки я бегал на 166-170.
- По 3:58 — есть ощущение, что это будет «легко и просто», верный личник. Но потом буду страдать, что мог бы лучше.
- По 3:50 — есть ощущение, что могу скопытиться после десятки и перейти на 4:30 на второй половине :)
- На пульсе, но на ~165.
- По 3:55. Звучит как что-то очень логичное и разумное.
Дальше: старт и анализ плана
А пока можно посмотреть на всю полугодовую подготовку с высоты птичьего полёта:
