Полумарафон 2024 — Отчёт

Publication date

4 Mar 2024

Estimated reading time

5 min read

Мы готовились полгода, мы купили билеты и при­ле­тели на Кипр. Тут кра­сиво.

План для старта выбрал «бежать при­мерно по 3:55 на пульсе около 165», где-то между. Про­бе­жать за 1:23–1:24 — что, судя по про­шлым годам, должно было дать мне 10–12 место over­all, а может быть даже тум­бочку в кате­го­рии.

План казался желез­ным. Но что-то пошло не так.

Резуль­тат — 1:27:30 (по 4:08–4:09) и 33 место — личник (скинул две минуты с про­шло­год­него 1:29:38), но очень груст­ный. Поло­жи­тель­ный сплит — поло­жи­тель­нее не бывает.

Garmin Con­nect: https://connect.garmin.com/modern/activity/14225798379

Strava: https://www.strava.com/activities/10878622678

График темпа опи­сы­ва­ется, в целом, так: первые шесть кило­мет­ров прошли по плану, в удо­воль­ствие, я был полон сил и пози­тивно настроен, обго­нял народ. Потом слу­чи­лись неко­то­рый набор высоты и после­ду­ю­щие девять кило­мет­ров тяже­лой работы. Тяже­лая работа про­хо­дила на темпе 4:05, что было очень обидно, но было понятно, что если под­на­жать, то ничего хоро­шего не полу­чится. Почему слу­чился этот обрыв темпа, сту­пень­кой, я не пони­мал. К шест­на­дца­тому кило­метру подо­шел со сред­ним темпом 4:02. Тео­ре­ти­че­ски, думал я, что это еще можно выпра­вить к четы­рем мину­там, если послед­ние кило­метры уско­ряться, как я всегда делал. Но на шест­на­дца­том кило­метре нас встре­тил встреч­ный ветер, кото­рый пробыл с нами до самого финиша. Меня этот ветер сломал как физи­че­ски, так и пси­хо­ло­ги­че­ски.

Посмот­рел на сплиты фини­ши­ро­вав­ших рядом со мной по вре­мени бегу­нов: у 80% из них точно такая же рас­кладка. Первые 6км — топ, 9 км — сред­ние, послед­ние 6 км — сдутие. Что, конечно, дает неко­то­рое пони­ма­ние про­изо­шед­шего. Чуть-чуть успо­ка­и­вает. Но не очень. Потому что у осталь­ных 20% всё хорошо: есть и ровные сплиты, и даже отри­ца­тель­ные. Просто мы, 80%, были не готовы все. Осо­бенно рас­стра­и­вали това­рищи, кото­рые первую поло­вину бежали мед­лен­нее четы­рех минут, кото­рых я уве­ренно обго­нял, но кото­рые сохра­нили тем самым силы и под­би­рали меня на вет­рен­ной набе­реж­ной.

Анализ

Оста­ется понять, почему я ока­зался среди него­то­вых, а не среди гото­вых.

Я вижу две основ­ные ошибки в под­го­товке:

1. Отход от пла­ни­ру­е­мого темпа 3:58 в послед­ний блок в пользу фан­та­зий­ного 3:50. И, соот­вет­ственно, корот­кие интер­валы с довольно пас­сив­ным и долгим вос­ста­нов­ле­нием, чтобы этот темп выдер­жи­вать. Считаю, что мы тре­ни­ро­вали таким обра­зом какое-то недоМПК, а надо было делать длин­ные интер­валы по 15–20 минут с актив­ным и корот­ким вос­ста­нов­ле­нием. С этими ввод­ными у нас бы темп мог бы быть 3:55 на более быст­рых рабо­тах и 3:58 на мед­лен­ных. И так бы мы поточ­нее скон­цен­три­ро­ва­лись бы на ПАНО. И под­го­то­ви­лись бы не к часо­вому бегу, как полу­чи­лось, а к нашему 1:2Х.

2. То, что корот­кие и быст­рые работы, а также бег в гору, кото­рые мы тре­ни­ро­вали в первом блоке, были потом забро­шены. Надо было их про­дол­жать пери­о­ди­че­ски делать в режиме main­te­nance. Воз­можно, если бы мы под­дер­жи­вали эту сило­вую часть, то встреч­ный ветер бы не выста­вил так сильно.

Третью веро­ят­ную при­чину можно уви­деть на гра­фике тре­ни­ро­вок, кото­рый должен выгля­деть совсем не так :)

Зеле­ный — про­дук­тив­ный режим. Желтый — под­дер­жи­ва­ю­щий. Розо­вый — яма и пере­ра­ботки.

В январе я загнал себя в яму и, воз­можно, так из нее и не вышел. Что помогло бы из нее выйти я пред­став­ляю себе не очень точно, но если бы пред­по­ла­гал, то пред­по­ло­жил бы, что исправ­ле­ние первых двух пунк­тов: более мед­лен­ные основ­ные работы и неболь­шое впрыс­ки­ва­ние быст­рых острых. Ну и пре­кра­ще­ние войны конечно.

Более инте­ресно то, что нужно было сде­лать, чтобы в яму не вхо­дить. Надо поду­мать.

В общем, эта тум­бочка доста­ется моим дев­чон­кам.

Брюз­жа­ние

Всякое то, что меня напрягло или взбе­сило, но что не явля­ется оправ­да­нием или опи­са­нием про­иг­рыша.

1. Какой-то кретин, со старта возомнивший, что хочет победить, и начавший всех расталкивать, пнул меня по ноге. Хорошо, что спорт и соревнования обладают обезболивающим эффектом. А кретин перешел на шаг на десятом километре.

1. Один крос­со­вок раз­вя­зался уже на первом кило­метре. Хорошо, что я помню ролик «Бег вреден», в кото­ром нам рас­ска­зали, что о шнурок на бегу нельзя запнуться, что на него невоз­можно насту­пить. Нор­мально бежа­лось.

2. Очень жест­кий верх этих кар­бо­но­вых крос­со­вок сделал очень больно безы­мян­ным паль­цам. Воз­можно стоит ожи­дать ног­тес­хода. Надо посмот­реть в сто­рону кар­бона от Altra. Зако­ле­бали делать v-образ­ный носок у обуви, мои ноги не такие.

Дальше: еще немного анализа