Стельки и фасциит

Publication date

23 Apr 2024

Estimated reading time

4 min read

Я не ношу откры­тую обувь уже девять лет, всё дело в стель­ках за $700 от фас­ци­ита.

А хочешь ли ты это изме­нить? Или тебя всё устра­и­вает? Если всё устра­и­вает, то можно не читать дальше, но если есть инте­рес изме­нить, то у меня есть мне­ньице.

Меня заце­пило это сооб­ще­ние, потому что почти каждый бегун зара­ба­ты­вает себе в какой-то момент план­тар­ный фас­циит, но пре­одо­ле­вает его за какое-то разум­ное время.

Фас­циит — это вос­па­ле­ние, кото­рое про­изо­шло из-за того, что фасция не выдер­жала нагрузки. Почему фасция не выдер­жала нагрузки?

1. Она деградировала из-за образа жизни (см. «факторами риска заболевания являются малоподвижный образ жизни, работа, требующая длительного нахождения в положении сидя, постоянное ношение обуви на высоком каблуке») — use it or lose it.
2. Она получила нагрузку, к которой не была готова — лишний вес, слишком резкий набор объема бега, какие-то структурные нарушения.
3. Слабые мышцы стопы. Jay Dicharry в книге Anatomy for Runners пишет:

   «The arch doesn’t plum­met to the floor and bounce up on its own. While the joint sur­faces and plan­tar fascia pro­vide pas­sive guid­ance for this motion to occur, the foot is under active con­trol. Spe­cific mus­cles inside the foot, espe­cially the big toe, are at work to keep things in check through­out the twist­ing and untwist­ing. While forces from above are trying to col­lapse the arch, you have struc­tures in your body designed to keep the foot under con­trol. If a defi­cient flexor hal­li­cus brevis (FHB) does not pro­duce ten­sion to sta­bi­lize the arch, increased strain is trans­mit­ted across the plan­tar fascia. This is the typ­i­cal mech­a­nism for plan­tar fasci­itis, as well as a host of other lower leg injuries.»

Соот­вет­ственно, чтобы почи­нить всю эту исто­рию, нам надо:

1. снять воспаление, убрав нагрузку,
2. укрепить фасцию, подготовить её к нагрузке,
3. укрепить мышцы стопы, подготовить их к нагрузке.

Что делает стелька? Стелька уби­рает нагрузку мак­си­мально, чтобы выйти из острой фазы вос­па­ле­ния (первый пункт). Но потом надо нагрузку начи­нать вво­дить ради вто­рого и тре­тьего пункта. Иначе стопа дегра­ди­рует все силь­нее и силь­нее. Ситу­а­ция в точ­но­сти такая же, как с косты­лями или под­вяз­кой/косын­кой для руки, или бан­да­жом для шеи. Хро­ни­че­ское, пожиз­нен­ное исполь­зо­ва­ние этих орте­зов нико­гда не реко­мен­ду­ется, так как ведет к пожиз­нен­ной дегра­да­ции того, что они должны под­дер­жи­вать¹.

Любо­пыт­ный факт: я спро­сил у per­plex­ity.ai, стоит ли исполь­з­вать орто­пе­ди­че­ские стельки в дол­го­сроч­ной пер­спек­тиве при план­тар­ном фас­ци­ите. Кате­го­ри­че­ски «ДА!» отве­тил мне per­plex­ity.ai.

Are Ortho­pe­dic insoles effi­cient in long term treat­ment of plan­tar fasci­itis?

Yes, ortho­pe­dic insoles are effi­cient for long-term treat­ment of plan­tar fasci­itis. Sev­eral stud­ies have demon­strated their effec­tive­ness.

Правда, про­блема в том, что она под­твер­дила это ссыл­ками на про­дав­цов стелек и цитаты про стадис тоже от про­дав­цов стелек 🤷‍♂️.

А там, где это были не про­давцы стелек, вторая ссылка из списка источ­ни­ков, было ска­зано, что не стоит их исполь­зо­вать в дол­го­сроч­ной пер­спек­тиве, но почему-то это не попало в ответ.

Don’t think of insoles as a cure

They may help you feel better and reduce pain in the short term, but insoles (no matter what type) can’t cure plan­tar fasci­itis. So instead, use them as a tool to sup­port your recov­ery as part of your broader treat­ment plan.

https://www.exakthealth.com/en-US/blog/orthotics-insoles-for-plantar-fasciitis

Меди­цин­ская наука, физио­те­ра­пия и реа­би­ли­та­ция за девять лет пре­тер­пели мно­же­ство изме­не­ний. Я сейчас читаю науч­ные работы 20-х годов, кото­рые отме­няют многие пред­пи­са­ния реа­би­ли­та­ции, кото­рые были общим местом еще лет пять назад. Поэтому, даже если кто-то про­пи­сал стельки девять лет назад, вполне воз­можно, он бы не сделал это се­го­дня.

Имея всю эту инфор­ма­цию, я бы се­го­дня реко­мен­до­вал:

• Получить second opinion о проблеме у врача, который не продает стельки. Если нужна рекомендация врача.
• Обсудить проблему с человеком разбирающемся в реабилитации, которому ты доверяешь. Я бы обратился к Юрию Сдобникову. У него можно получить необходимый для реабилитации протокол упражнений.
• Пройти программу от Paragon Athletics, от автора книги Pain and Performance.
• Или поделать упражения от Демченко (Демченко в этом видео рекомендует и стельки, но он их продает, это стоит учитывать :)).

А сам бы я делал про­грес­сию раз­лич­ных calf-raises и прыж­ков на ска­калке, пока боль не выше 4 из 10.