Бег и колени

Publication date

29 Jan 2024

Estimated reading time

2 min read

Вопрос: Мне не реко­мен­до­вано бегать из-за коле­ней — это реально так страшно или есть лай­фх­аки с обувью или покры­тием, кото­рые бере­гут коленки?

На данный момент нет ника­ких дока­за­тельств того, что бег вреден для коле­ней (или для других суста­вов). На­обо­рот, суще­ствуют дока­за­тель­ства, что разум­ное коли­че­ство бега полезно для суста­вов. Напри­мер: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9983113/

Если спро­сить работ­ни­ков здра­во­охра­не­ния, то 86% гово­рят, что бег поле­зен для коле­ней: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9528027/

Попу­ляр­ное заблуж­де­ние, что бег вреден для коле­ней появи­лось, навер­ное, когда в Аме­рике начался бего­вой бум, и тонны до того сидя­чих людей начали сразу бегать и сыпаться. Но про­блема в том, что вредно было отсут­св­тие нагрузки до этого. Тут дей­ствует меха­низм «use it or lose it». С какого-то момента всё в нашем теле начи­нает поти­хоньку дегра­ди­ро­вать, осо­бенно если не нагру­жа­ется доста­точно: пло­то­ность костей, мышеч­ная масса, суставы. Чтобы эти про­цессы обра­тить вспять или замед­лить тре­бу­ется физ­куль­тура: кости укреп­ля­ются бла­го­даря нагрузке, и ослаб­ля­ются из-за её отсут­ствия (см. Закон Вольффа). Мышцы/связки — тут понятно. Хрящи в суста­вах пита­ются и укреп­ля­ются бла­го­даря ком­прес­сии и деком­прес­сии и сколь­же­нию. Всё это про­ис­хо­дит во время бега.

Да, преды­ду­щие травмы, какие-то слу­чив­шие ком­пен­са­ции травм в теле, него­то­вые мышцы, непро­ра­бо­тан­ные нервно-мышеч­ные связи, бег на уста­ло­сти, плохой сон и общий жиз­нен­ный стресс, — всё это может уве­ли­чить риск травмы.

Но плав­ный вход в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс, бег по разным поверх­но­стям, бег в горку и немного пред­ва­ри­тель­ных сило­вых, ста­би­ли­за­ци­он­ных упраж­не­ний помо­гут его сни­зить.

В целом, (по край­ней мере в biased среде бегу­нов и спор­тив­ных врачей), кон­сен­сус такой, что если доктор не реко­мен­дует бегать из-за коле­ней, то это негод­ный доктор (если там нет каких-то исклю­чи­тель­ных, ему извест­ных, а нам нет, обсто­я­тельств).

Кон­крет­ные лай­фх­аки. Начать с подоб­ного лфк: https://www.instagram.com/p/CvKMiHeAO10/. С шаго­бега (чере­до­ва­ние бега и ходьбы). Добиться регу­ляр­но­сти и посто­ян­ства. Убрать ходьбу. Дальше тре­ни­ро­ваться согласно разум­ным тре­ни­ро­воч­ным пра­ви­лам в зави­си­мо­сти от инди­ви­ду­аль­ных целей, потреб­но­стей и осо­бен­но­стей :)