Бег босиком. Личный опыт

Publication date

22 Aug 2023

Estimated reading time

6 min read

Первая про­бежка

Я не читал ни одной книги про пре­иму­ще­ства бега боси­ком, но слышал много дово­дов за. Среди них такие:

• тупой: это «естественный бег», а всё естественное — хорошо,
• логичный: бег босиком автоматически принуждает к правильной постановке стопы: стопа ставится в правильном месте относительно центра тяжести, на правильную свою часть (предположительно на носок),
• тренировать работать наши внутренние пружины, амортизаторы — полезнее, чем всегда расчитывать на «костыли» подошвы.

Кри­тика хорошо-амор­ти­зи­ру­ю­щей обуви гово­рит, что тол­стая подошва поз­во­ляет нам бегать бОль­шие объемы, потому что сни­жает веро­ят­ность травм, вызы­ва­е­мых стрес­сом, оверъ­юзом, но может повы­шать веро­ят­ность травм, вызы­ва­е­мых непра­ви­льой тех­ни­кой. Поэтому реко­мен­дует исполь­зо­вать хорошо-амор­ти­зи­ру­ю­щую обувь на допол­ни­тель­ных тре­ни­ров­ках, когда нам нужно добрать недель­ный кило­мет­раж сверх при­выч­ного, но ком­пен­си­ро­вать это неко­то­рым объ­е­мом бега боси­ком.

Я, в целом, против «bare­foot shoes», но не по иде­а­ло­ги­че­ским каким-то при­чи­нам, а:

• по эстетическим соображениям;
• потому, что считаю это gimmick;
• и потому, что их надо еще добывать, а мне лень.

(Это 👆🏼 утвер­жде­ние состарилось не очень хорошо :))

Поэтому се­го­дня я про­бе­жал в рамках стан­дарт­ной легкой 10км про­бежки три коло­метра просто боси­ком. Мои впе­чат­ле­ния такие:

• бег босиком — это очень приятно, как мимимум, с «эзотерической» точки зрения: прикосновение к природе, вот это всё, даже как будто стал лучше чувствовать запахи,
• бег в стандартных шоссейных кроссовках по травке — это пытка, потому что нестабильная мягкая платформа соединяется с неровной мягкой поверхностью, и всё это приводит к лишему «трепыханию» стопы, бег же босиком по травке ощущается «как влитой», чёткий. Зато мне очень не понравился бег босиком по асфальту и по бетону,
• меня удивило, что моя техника скорее не изменилась.

Данные

Я бежал боси­ком, сохра­няя те же усилия, что и при беге в крос­сов­ках. При оди­на­ко­вых уси­лиях и пульсе мой темп боси­ком стал ниже секунд на 20 (6:30 против 6:10).

Сред­ний каденс при этом остался преж­ним (уве­ли­чился немного раз­брос из-за кочек, ямок, острых тра­ви­нок и т.д.)

Не изме­ни­лось то, куда я ставлю ногу, не изме­ни­лось то, как я ставлю ногу. Пола­гаю, что это бла­го­даря тому, что я, в целом, уделяю вни­ма­ние этим аспек­там на всех тре­ни­ров­ках. Вообще, резуль­тат именно там, где я его ожидал, пока­зался мне обес­ку­ра­жи­ва­юще нев­пе­чат­ля­ю­щим.

Что да изме­ни­лось на гра­фи­ках:

• Верикальные колебания стали меньше. По идее, это хорошо.
• Длина шага стала меньше, что логично, раз при том же каденсе мой темп упал. Но то, что это случилось при одинаковом ощущении и пульсе, говорит о том, что эти дополнительные усилия ушли на преодоление босиковости вместо продвижения вперед.
• На протяжении всей босиковости увеличивалось время контакта с землей. Это не хорошо. Но это объясняется, полагаю, другим неожиданным и неприятным эффектом:

Несмотря на то, что я боль­шую часть дня про­вожу дома боси­ком, мои стопы ока­за­лись очень неж­ными, и уже после метров семи­сот натер­лись об землю как об наждак и соору­дили мозоли. В резуль­тате уда­ряться об землю хоте­лось реже, а если и надо, то не той частью, кото­рая натер­лась (ball), а всей стопой. Что еще и смешно, учи­ты­вая, что бег боси­ком пред­по­ла­гает, что мы начнем бежать с носка, а я начал все больше и больше бежать как угодно, но только не с носка.

Очень впе­чат­ля­ю­щими были ощу­ще­ния от крос­со­вок после. Оуще­ние, будто пры­га­ешь на зефир­ках: скорее при­ят­ное, чем нет.

Итог

Мне не пока­за­лось, что я получу какие-то бонусы по тех­нике, если буду бегать боси­ком, но можно полу­чить укреп­ле­ние стопы, что хорошо. Да и при­ят­ный «эзо­те­ри­че­ский» эффект — доста­точно при­я­тен, чтобы раз в неделю вклю­чать боси­ко­мо­бе­га­ние в план.

Вторая про­бежка

Мозоли успешно лоп­нули на интер­валь­ной тре­ни­ровке на сле­ду­ю­щий день после первой про­бежки, поэтому я решил, что могу смело про­дол­жить экс­пе­ри­мент. В этот раз мы срав­ни­ваем чуть менее разную «обувь»: боси­ком vs Altra Torin (нуле­вой дроп, широ­кая форма носка). В крос­сов­ках бежал по асфальту, боси­ком по траве.

Отме­чаю, что мои стопы адап­ти­ро­ва­лись к бегу боси­ком уже, полу­ча­ется, за одну про­бежку: в этот раз ника­ких натер­то­стей, ника­ких мозо­лей, про­бе­жал без про­блем во время и без послед­ствий.

Данные

Смот­рим данные (сделал более четкие отрезки, без auto­lap, чтобы было проще и удоб­нее смот­реть на резуль­тат), первый отре­зок — в обуви, второй — без обуви, третий — в обуви:

• темп босиком на ~десятку ниже,
• пульс босиком на ~десятку выше,
• получается, что экономичность бега босиком опять (всё еще?) ниже:

• средний каденс одинаковый (но больший разброс):

• у вертикальных колебаний тоже больший разброс, но среднее значение такое же, как и в обуви:

• заметная разница в цифрах только у двух показателей: длина шага и время контакта с землей. Босиком шаг получался короче (не очень-то и заметно на графике, но минус три сантиметра с каждого шага :), а на земле я проводил времени больше:

Итог

Теория нам гово­рит, что при беге задей­ству­ются два меха­низма про­дви­же­ния: актив­ный, когда мы сами про­из­во­дим энер­гию и сокра­щаем мышцы, и пас­сив­ный, когда мы накап­ли­ваем энер­гию при ударе ногой об землю, и исполь­зуем ее при оттал­ки­ва­нии (сухо­жи­лия и мышцы рабо­тают как пру­жина или как резинка). При втором меха­низме уве­ли­че­ние вре­мени кон­такта с землей ведет к рас­се­и­ва­нию накоп­лен­ной энер­гии, поэтому эко­но­мич­нее, когда это время меньше. В книж­ках мне рас­ска­зы­вали, что при беге боси­ком пас­сив­ный этот меха­низм задей­ству­ется и рабо­тает лучше ¹ (но срав­ни­ва­ются обычно бег боси­ком с обыч­ными крос­сов­ками с высо­ким дропом). В данном же моем случае данные гово­рят, что как будто я бегу боси­ком менее эффек­тивно и исполь­зую пас­сив­ный меха­низм про­дви­же­ния хуже, чем в крос­сов­ках с пеной но нуле­вым дропом. Как мини­мум, я рас­се­и­ваю в землю больше энер­гии.

Если же отбро­сить все данные и эффек­тив­ность, то всё еще уди­ви­тельно, но по ощу­ще­ниям бежать боси­ком проще, несмотря на то, что пульс в это время выше. Это загадка.

TODO

Когда ноги лучше адап­ти­ру­ются к бегу боси­ком, попро­бо­вать другие вари­анты:

• удерживать одинаковый темп на всех участках,
• одинаковая поверхность на всех участках (либо всегда асфальт, либо всегда трава),
• сравнить показания на более высоких скоростях.
• Эксперимент от тренера: «пробегите где-то 5км легко, без обуви со старта, и потом 1км добавляйте постоянно до вашего соревновательного темпа или пока можете, и потом до финиша уже лайтовенько. Интересно как будут ваши ноги себя чувствовать: во время бега, после, и на следующий день».