Jay Dicharry - Anatomy for Runners

Publication date

24 Aug 2023

Estimated reading time

30 min read

Об авторе

Jay Dicharry , MPT, SCS, is the Direc­tor of the SPEED Clinic and the Motion Analy­sis Lab at the Uni­ver­sity of Vir­ginia. Orig­i­nally from New Orleans, Jay received his Mas­ters of Phys­i­cal Ther­apy degree at Louisiana State Uni­ver­sity Med­ical Center. He is an instruc­tor in the Sports Med­i­cine pro­gram and Phys­i­cal Med­i­cine and Reha­bil­i­ta­tion Res­i­dency at the Uni­ver­sity of Vir­ginia. Jay is a Board Cer­ti­fied Sports Clin­i­cal Spe­cial­ist, and a cer­ti­fied coach through both the United States Track and Field Asso­ci­a­tion and the United States Cycling Fed­er­a­tion. He is widely pub­lished in numer­ous pro­fes­sional jour­nals on run­ning gait and bio­me­chan­ics, lec­tures nation­ally to clin­i­cians and coaches on care of endurance ath­letes, con­ducts research on run­ners, and con­sults to indi­vid­ual, USA Track and Field and the US Air Force on ath­lete devel­op­ment. Jay has a com­pet­i­tive his­tory in swim­ming, triathlon, cycling, and run­ning events on both the local and national level, and has coached ath­letes from local stand­outs to national medal­ists. His pas­sion is com­bin­ing his per­sonal, clin­i­cal, and research focus to help ath­letes achieve their full poten­tial.

Ана­ло­гии

Книга начи­на­ется с того, что срав­ни­вает чело­века с авто­мо­би­лем. Есть, гворит, мотор, и есть шасси. Мы все посто­янно тре­ни­руем наш мотор (физио­ло­гия бега), но упус­каем шасси (био­ме­ха­ника бега). В резуль­тате имеем ста­ти­стику, что 82% из всех бегу­нов трав­ми­ру­ются.

На про­тя­же­нии книги при­во­дятся разные еще ана­ло­гии, кото­рые впе­ча­ты­ва­ются в мозг и помо­гают думать над этой темой. Ана­ло­гии такие:

Пушка и каноэ: пред­ста­вим, что при­ло­же­ние силы при беге — это стрельба из пушки, а наше тело — это пла­ва­тель­ное сред­ство, на кото­ром стоит эта пушка. Хоте­лось бы, чтобы мы не были каноэ, иначе мы пере­вер­немся.

Рогатка: пере­дачу, при­ло­же­ние, высво­бож­де­ние энер­гии при беге можно срав­нить со стрель­бой из рогатки. Если мы не можем ста­би­ли­зи­ро­вать ручку рогатки при натя­ги­ва­нии резинки, если рогатка дрожит и бол­та­ется, то мы не выстре­лим как надо, и нам при­е­дется кидать камень само­сто­я­тельно.

Дверь мини­вена: пред­ста­вим, что дверь мини­вена откры­ва­ется и закры­ва­ется, ездит по поло­зьям. Если дверь ездит по заду­ман­ной инже­реом тра­ек­то­рии, то она сможет про­ра­бо­тает «веч­ность», а если мы будем ее дер­гать, кру­тить, а поло­зья раз­бол­та­ются, то всё сло­ма­ется. Это ана­ло­гия про суставы, про то, что они должны дви­гаться в опре­де­лен­ных направ­ле­ниях и не быть раз­бол­тан­ными.

«Дайте мне доста­точно длин­ный рычаг и точку опоры, на кото­рой я могу его раз­ме­стить, и я пере­верну мир»: фраза, кото­рая повто­ря­ется много раз на про­тя­же­нии всей книги — „High forces through unsta­ble levers lead to dis­as­ter”. Пред­ставьте, гово­рит, огром­ный тяже­лый камень или пень, вам надо его пере­вер­нуть, вы берете лом (рычаг), и пыта­е­тесь это сде­лать. У вас ничего не полу­чится, если нет мощной и ста­биль­ной точки опоры. Бег — это работа кучи таких рыча­гов.

Маят­ник: бег — это работа маят­ника. Нога совер­шает маят­ни­ко­вые дви­же­ния под цен­тром тяже­сти. При­езмле­ние ноги перед цен­тром тяже­сти, отрыв ноги позади центра тяже­сти. Маят­ник не должен быть сдви­нут ни вперед, ни назад отно­си­тельно центра тяже­сти.

Тест

Также нам в начале книги дают тест на баланс: Взять камеру и запи­сать на видео сле­ду­ю­щие упраж­не­ния: Кладем руки на бедра и стоим на правой ноге 30 секунд. Потом на левой ноге 30 секунд. Воз­вра­ща­емся на правую ноги, закры­ваем глаза и стоим еще 30 секунд. И на левой ноге с закры­тыми гла­зами 30 секунд.

Пред­по­ла­га­ется, что мы обна­ру­жим, что не можем так про­сто­ять 30 секунд с закры­тыми гла­зами, а если сможем, то будем шататься как чумные. В резуль­тате мы убе­димся, что нам просто необ­хо­димо тре­ни­ро­вать баланс, ста­биль­ность и вот это вот всё.

Тре­ни­ровки

По сути, гово­рит, бег — это набор при­се­да­ний на одной ноге с фазой полета между ними. Когда мы бежим, на нас дей­ствуют силы в два с поло­ви­ной нашего веса. А еще мы устаем со вре­ме­нем. Чтобы хорошо бегать и не трав­ми­ро­ваться, мы обя­заны при­ве­сти в игру ста­биль­ное тело. Так же, как нельзя выстре­лить из пушки с каноэ, нельзя оттолк­нуться от кучи неустой­чи­вых рыча­гов.

И, в общем, нам нужно тре­ни­ро­вать сле­ду­ю­щие эээ «фак­торы»:

1. Мобильность: достаточное количество движений, чтобы отвести ногу назад от тела (задняя сторона маятника)
2. Стабильность: устойчивость позы, стабильность корпуса, бедер и стопы для поддержания осанки и оптимизации передачи энергии
3. Сила и мощность мышц (особенно ягодичных), чтобы двигать тело вверх и вперед.

Дефи­цит подвиж­но­сти и ста­биль­но­сти явля­ются дви­жу­щими фак­то­рами пере­грузки тканей, кото­рые вызы­вают типич­ные травмы от чрез­мер­ного пере­на­пря­же­ния при беге.

Далее он сна­чала рас­ска­зы­вает про то, как тре­ни­ру­ются каждые виды тканей (кости, сухо­жи­лия, связки, суставы, мышцы, хрящи и т.д.) отдельно, а потом про каждый из пере­чис­лен­ных выше «фак­то­ров» в общем.

Ниже я рас­по­ло­жил в выбран­ном мной порядке цитаты из книги, пере­ве­ден­ные кое-как.

Общий принцип всех тренировок

Закон Вольфа гласит, что ткани орга­низма адап­ти­ру­ются к ока­зы­ва­е­мым на них нагруз­кам. Тре­ни­ровки раз­ру­шают тело. Если ско­рость вос­ста­нов­ле­ния соот­вет­ствует ско­ро­сти раз­ру­ше­ний, орга­низм сохра­няет свое теку­щее состо­я­ние. Для улуч­ше­ния соеди­ни­тель­ных тканей, состав­ля­ю­щих «шасси», нагрузку нужно уве­ли­чить до опре­де­лен­ного уровня.

Когда тре­ни­ро­воч­ная нагрузка падает по обе сто­роны от опти­маль­ной, про­цесс вос­ста­нов­ле­ния ока­зы­ва­ется под угро­зой. Если нагрузка слиш­ком велика и орга­низм не может пол­но­стью вос­ста­но­виться перед сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­кой, может про­изойти срыв.

Ана­ло­гич­ным обра­зом, слиш­ком низкая актив­ность может при­ве­сти к ослаб­ле­нию тканей орга­низма.

Вот почему про­стой отдых не всегда при­во­дит к укреп­ле­нию тканей. Кроме того, не все ткани орга­низма адап­ти­ру­ются с оди­на­ко­вой ско­ро­стью. Иногда орга­низму необ­хо­димо помочь, чтобы он смог пра­вильно вос­ста­но­виться. Спе­ци­фи­че­ская нагрузка тканей спо­соб­ствует вос­ста­нов­ле­нию орга­низма.

Мышцы

Бег делает силь­нее нашу сер­дечно сосу­ди­стую систему а также мышцы, кото­рые нас про­дви­гают вперед. Но бег напря­мую не укреп­ляет мышцы, кото­рые ста­би­ли­зи­руют нас в боко­вой и вра­ща­тель­ной плос­ко­стях. Эти мышцы имеют реша­ю­щее зна­че­ние с точки зрения травм и резуль­та­тов. Мы создаем дис­ба­ланс, когда мышцы, кото­рые про­дви­гают нас вперед, полу­чают гораздо боль­ший тре­ни­ро­воч­ный стимул для раз­ви­тия, чем мышцы, кото­рые нас ста­би­ли­зи­руют. Чем больше вре­мени и вни­ма­ния мы уде­ляем одному делу, тем хуже у нас полу­ча­ется все осталь­ное.

Далее см. Сила

Сухожилия

Там очень инте­ресно, но цитат не надер­гал.

Связки

Там тоже очень инте­ресно, но цитат не надер­гал.

Суставы

В насто­я­щее время нет ника­ких дока­за­тельств того, что бег вреден для тела. На самом деле есть иссле­до­ва­ния, пока­зы­ва­ю­щие, что уме­рен­ный объем бега поле­зен для суста­вов. Однако это пред­по­ла­гает, что вы бежите пра­вильно для своего тела.

Преды­ду­щие травмы и воз­ни­ка­ю­щие в резуль­тате ком­пен­са­ции, воз­ни­ка­ю­щие в резуль­тате травм, дефи­цита подвиж­но­сти, потери силы и изме­не­ний формы из-за уста­ло­сти, уве­ли­чи­вают риск травм и вызы­вают изме­не­ния в износе тела.

Пред­ставьте себе дверь, вра­ща­ю­щу­юся вокруг петель. Петля имеет опре­де­лен­ную ось вра­ще­ния и может без про­блем выдер­жи­вать мил­ли­оны циклов откры­ва­ния и закры­ва­ния. Теперь пред­ставьте, что вы пово­ра­чи­ва­ете дверь, одно­вре­менно откры­вая и закры­вая ее. Добав­ле­ние скру­чи­ва­ю­щей силы создает чрез­мер­ные усилия сдвига на петлях и уско­ряет их износ. Цель состоит в том, чтобы сохра­нить сустав в соот­вет­ству­ю­щем поло­же­нии.

Суще­ству­ю­щая лите­ра­тура не выяв­ляет четкой при­чинно-след­ствен­ной связи между бегом на длин­ные дистан­ции и здо­ро­вьем суста­вов у тех, кто бегает с неболь­шим объ­е­мом менее два­дцати пяти миль в неделю. В лите­ра­туре дей­стви­тельно отме­ча­ется уве­ли­че­ние частоты деге­не­ра­тив­ных изме­не­ний при визу­а­ли­за­ции (рент­ген, МРТ, ком­пью­тер­ная томо­гра­фия) у тех, кто про­бе­гает более шести­де­сяти пяти миль в неделю; однако кор­ре­ля­ция между деге­не­ра­тив­ными изме­не­ни­ями при визу­а­ли­за­ции и болью незна­чи­тельна. Таким обра­зом, хотя у вас могут быть деге­не­ра­тив­ные изме­не­ния в суставе, вы можете вообще не чув­ство­вать боли. И вы можете испы­ты­вать боль прак­ти­че­ски без деге­не­ра­тив­ных изме­не­ний в суставе. Самая высо­кая забо­ле­ва­е­мость арт­ри­том наблю­да­ется у людей, кото­рые в ана­мнезе под­ни­мали тяже­сти и сги­ба­лись, напри­мер, у фаб­рич­ных рабо­чих.

Кости

Закон Вольфа о ремо­де­ли­ро­ва­нии кости гласит: там, где внутри кости суще­ствует опти­маль­ное напря­же­ние (нагрузка), отло­же­ние кости про­ис­хо­дит с боль­шей ско­ро­стью, чем рез­орб­ция кости. Таким обра­зом, кость ста­но­вится силь­нее. При неопти­маль­ном стрессе (из-за чрез­мер­ного тре­ни­ро­воч­ного стресса или серьез­ного отсут­ствия актив­но­сти, напри­мер, во время постель­ного режима) отло­же­ние кост­ной ткани про­ис­хо­дит с мень­шей ско­ро­стью, чем ее рез­орб­ция. Кость ста­но­вится слабее. Кости хорошо реа­ги­руют на сжи­ма­ю­щие силы. Кон­тро­ли­ру­е­мое посте­пен­ное уве­ли­че­ние нагрузки на кости в ходе тре­ни­ро­вок при­во­дит к поло­жи­тель­ной адап­та­ции. Кость — един­ствен­ная соеди­ни­тель­ная ткань в орга­низме, кото­рая спо­собна вос­ста­но­виться до 100 про­цен­тов от исход­ного состо­я­ния, суще­ство­вав­шего до повре­жде­ния.

Хрящи

Обыч­ным меха­низ­мом пита­ния хряща явля­ется сжатие, деком­прес­сия и сколь­же­ние. Все это про­ис­хо­дит во время бега. Похоже, что неко­то­рое коли­че­ство бега на самом деле полезно для суста­вов, поскольку оно сти­му­ли­рует их ремо­де­ли­ро­ва­ние. Боль­шее зна­че­ние — еще лучше, а боль­шее — еще хуже. Никто на самом деле не знает, где нахо­дится предел этому с точки зрения насе­ле­ния, не говоря уже о личном.

Легкий или уме­рен­ный бего­вой объем явля­ется здо­ро­вым сти­му­лом для дол­го­сроч­ного под­дер­жа­ния хряща. Име­ю­щи­еся данные сви­де­тель­ствуют о том, что неко­то­рая актив­ность (бег) лучше для суста­вов, чем отсут­ствие актив­но­сти (отсут­ствие бега).

Нервы

Там идет исто­рия про Меган, кото­рая порвала связку или повре­дила сустав на трейле, выле­чи­лась, вер­ну­лась к тре­ни­ров­кам, но стала быстро ретрав­ми­ро­ваться.

Все эти части разные (связки, сухо­жи­лия, суставы, мышцы), но «раз­го­ва­ри­вают» друг с другом и коор­ди­ни­руют дви­же­ния через нерв­ную систему. Эти нервы обес­пе­чи­вают про­при­о­цеп­цию или спо­соб­ность «ощу­щать» поло­же­ние сустава, не глядя на него. Боль­шин­ство этих нервов, кото­рые дают нам ощу­ще­ние поло­же­ния суста­вов, нахо­дятся внутри непо­вре­жден­ных связок. Поэтому, когда Меган порвала связку, порваны были и закре­пив­ши­еся в ней нервы. Хотя связка спо­собна вос­ста­но­виться почти до полной проч­но­сти, эти нервы не вос­ста­нав­ли­ва­ются (даже если про­во­дится хирур­ги­че­ское вос­ста­нов­ле­ние связки). Таким обра­зом, хотя меха­ни­че­ская функ­ция связки вос­ста­нав­ли­ва­ется, ней­рон­ная обрат­ная связь наур­шена.

Сле­дует ли Меган пере­стать бегать? Ни в коем случае — ей сле­дует пред­при­нять шаги, чтобы испра­вить слабое звено в цепи. К сча­стью, у мозга есть избы­точ­ность или несколько спо­со­бов полу­че­ния обрат­ной связи для опре­де­ле­ния поло­же­ния суста­вов. Другие части системы акти­ви­зи­ру­ются, когда другие части выхо­дят из строя. Меган начи­нает тре­ни­ровку баланса и про­при­о­цеп­ции, чтобы улуч­шить тонкую мотор­ную коор­ди­на­цию мышц стопы и голе­но­стоп­ного сустава, чтобы улуч­шить пере­дачу сиг­на­лов в мозг и вос­пол­нить про­белы в ее дефи­ците. Реа­би­ли­та­ция после рас­тя­же­ния связок всегда должна вклю­чать в себя тре­ни­ровку про­при­о­цеп­ции.

Мобильность

У многих бегу­нов есть огра­ни­че­ния подвиж­но­сти, кото­рые не поз­во­ляют маят­нику рас­ка­чи­ваться на задней сто­роне тела. Таким обра­зом, для дости­же­ния необ­хо­ди­мой длины шага для задан­ной ско­ро­сти коле­ба­тель­ный путь (или кача­ние) маят­ника сме­ща­ется вперед в про­стран­стве. Это пол­но­стью меняет сохра­не­ние и высво­бож­де­ние упру­гой отдачи, упо­мя­ну­той выше. Вер­ти­каль­ный подъем и паде­ние центра масс (COM) уве­ли­чи­ва­ется, углы под­хода и съезда уве­ли­чи­ва­ются, про­ис­хо­дит погло­ще­ние энер­гии в колене и сни­жа­ется упру­гая отдача.

Недо­ста­точ­ные дви­же­ния для отвода ноги назад = напря­жен­ные сги­ба­тели бедра.

Стес­не­ние в раз­ги­ба­нии бедра — наи­бо­лее часто встре­ча­ю­ща­яся про­блема у бегу­нов. К сча­стью, это очень легко испра­вить. Поскольку в конеч­ном итоге это про­блема длины, мы рас­смот­рим ее с двух сторон. Рас­тяжка сги­ба­те­лей бедра стоя на коле­нях — отлич­ный способ рас­ши­рить диа­па­зон пояс­нич­ной мышцы. Удер­жи­вайте это поло­же­ние 3–5 минут еже­дневно. Дума­ете, вы не можете найти время? Попро­буйте напи­сать свою элек­трон­ную почту в таком поло­же­нии. Эту рас­тяжку можно уси­лить, исполь­зуя рези­но­вую ленту, чтобы уве­ли­чить нагрузку и помочь рас­крыть кап­сулу в перед­ней части бедра.

Растяжка VS Жесткость

Суть такая: рас­тяжка — отстой (кроме пары мест), жест­кость — заши­бись.

«Рас­тяжка помо­гает быст­рее вос­ста­но­виться. Рас­тяжка уско­ряет выве­де­ние ток­си­нов из орга­низма. (Что такое токсин? Забавно, что люди боятся вещей, кото­рых не суще­ствует!) Еже­днев­ная рас­тяжка при­во­дит к фор­ми­ро­ва­нию длин­ных и под­жа­рых мышц. Рас­тяжка предот­вра­щает травмы». Хотя все эти вещи звучат вели­ко­лепно, они не соот­вет­ствуют дей­стви­тель­но­сти. Нали­чие боль­шей гиб­ко­сти, чем необ­хо­димо для меха­ники бега, не дает ника­ких пре­иму­ществ. На самом деле, это может создать про­блемы.

Нали­чие боль­шей мобиль­но­сти, чем вам нужно, может создать про­блемы. Если вы пого­во­рите с любым физио­те­ра­пев­том, вы обна­ру­жите, что они лечат почти столько же травм, свя­зан­ных с чрез­мер­ной подвиж­но­стью, сколько и с огра­ни­че­нием подвиж­но­сти. Бес­кон­троль­ное дви­же­ние — это путь к ката­строфе. Теперь, если вы бегун, а также про­фес­си­о­наль­ный гим­наст, ваши личные потреб­но­сти в мобиль­но­сти воз­рас­тают. Однако повы­шен­ная мобиль­ность, кото­рую вы полу­ча­ете бла­го­даря гим­на­стике, не обя­за­тельно при­но­сит ощу­ти­мую пользу вашему бегу. Под­водя итог, можно ска­зать, что длина ткани имеет реша­ю­щее зна­че­ние, и боль­шее или мень­шее коли­че­ство может быть про­бле­ма­тич­ным.

А жест­кость — это плохо? На самом деле, на­обо­рот. Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что более жест­кие мышцы могут лучше пере­да­вать энер­гию упру­го­сти. Нали­чие «более жест­ких» мышц, обла­да­ю­щих полной подвиж­но­стью, веро­ятно, явля­ется опти­маль­ной ситу­а­цией для бегу­нов.

Но, допу­стим, есть у нас повы­шен­ные места жест­ко­сти в тканях (послед­ствия травм, напри­мер), от кото­рых нужно изба­виться. Осво­бо­дит ли рас­тяжка эти обла­сти повы­шен­ной жест­ко­сти? Сильно потя­ните за пере­гну­тый шланг. На самом деле это делает излом более тугим. МРТ пока­зы­вает, что рас­тя­же­ние ослаб­лен­ных и чрез­мерно жест­ких тканей при­во­дит к обра­зо­ва­нию слабых и жест­ких тканей, кото­рые просто ста­но­вятся длин­нее. Обла­сти с высо­кой жест­ко­стью нико­гда не обра­ба­ты­ва­лись, и хро­ни­че­ская про­блема сохра­ня­ется.

Механизм растяжки

Рас­тяжка бук­вально раз­ры­вает кол­ла­ге­но­вые связи соеди­ни­тель­ных тканей опорно-дви­га­тель­ного аппа­рата. Раз­ру­ше­ние этих связей ослаб­ляет струк­туру и при­во­дит к уве­ли­че­нию длины.

Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что зна­чи­тель­ное уве­ли­че­ние длины тканей про­ис­хо­дит, когда каждая мышца удли­ня­ется на 3–5 минут 4–6 дней в неделю. Для сме­ще­ния нагрузки на ткань в пла­сти­че­скую область на кривой длины-дефор­ма­ции тре­бу­ется доста­точ­ное время. Зна­чи­тель­ное уве­ли­че­ние длины про­ис­хо­дит через 10–12 недель.

Динамическая растяжка

Дина­ми­че­ская рас­тяжка это заши­бись, но это не рас­тяжка, потому что ничего не рас­тя­ги­ва­ется.

Орга­низм нико­гда не рабо­тает на 100 про­цен­тов, когда холодно. Рас­тяжка не уве­ли­чи­вает приток крови к мышцам; повы­ше­ние частоты сер­деч­ных сокра­ще­ний имеет зна­че­ние. Дина­ми­че­ская раз­минка — отлич­ный способ раз­бу­дить нерв­ную систему. Дина­ми­че­ская раз­минка — это просто дви­же­ние, напри­мер легкая про­бежка, за кото­рой сле­дуют немного прыж­ков или упраж­не­ний.

Стабильность

Каждый раз, когда вы при­зем­ля­е­тесь, вы, по сути, пада­ете с неба и при­зем­ля­е­тесь с силой, намного пре­вы­ша­ю­щей вес вашего тела. И эта сила дей­ствует на вас не только с одной сто­роны. Она пыта­ется пото­пить ваше «каноэ».

Мощ­ность — ничто без кон­троля.

Каж­дому суставу тела тре­бу­ется ско­ор­ди­ни­ро­ван­ная мышеч­ная ста­биль­ность, чтобы основ­ные дви­жу­щие силы могли пере­да­вать боль­шие усилия через ваши рычаги (кости) для эффек­тив­ного бега.

Вы нико­гда не должны выпол­нять высо­ко­ин­тен­сив­ные сило­вые и плио­мет­ри­че­ские упраж­не­ния, пока не осво­ите спе­ци­аль­ную ста­би­ли­за­цию частей тела. Почему? Неста­биль­ные рычаги не могут пере­но­сить высо­кие нагрузки. Если вы не можете гене­ри­ро­вать опре­де­лен­ную силу от нужных мышц, чтобы ста­би­ли­зи­ро­ваться против этих нагру­зок, тело ком­пен­си­рует это. Спортс­мены раз­ви­вают плохие дви­га­тель­ные навыки, потому что они не знают ничего луч­шего. Про­стое добав­ле­ние боль­шего объема, боль­шей интен­сив­но­сти и допол­ни­тель­ных задач для бегу­нов с плохим мест­ным кон­тро­лем почти так же эффек­тивно, как вожде­ние в нетрез­вом виде.

Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что для изме­не­ния мышеч­ной памяти тре­бу­ется 4000–6000 повто­ре­ний. Делайте боль­шой объем в малых дозах, чтобы мозг не утом­лялся. Вместо того, чтобы каждый вечер пытаться балан­си­ро­вать на одной ноге по десять минут, лучше делать это два­дцать раз в день по 30 секунд.

Если ваша веду­щая рука ста­би­ли­зи­рует рогатку, вся эта сила при выпуске пере­да­ется камню. Ух! Скорее всего, вы вре­же­тесь в дерево. Когда ста­би­ли­зи­ру­ю­щие мышцы тела (осно­ва­ние рогатки) обес­пе­чи­вают прок­си­маль­ную ста­биль­ность, это при­во­дит к опти­маль­ной пере­даче накоп­лен­ной эла­стич­ной энер­гии от сухо­жи­лия (эла­стич­ной ленты) для пере­ме­ще­ния тела. Однако, если вы не можете обес­пе­чить доста­точ­ную устой­чи­вость и силу для управ­ле­ния ручкой, вы не смо­жете ста­би­ли­зи­ро­вать пере­дачу энер­гии. Группа про­ва­ли­ва­ется по мере выхода и не пере­дает столько энер­гии року. Для пере­ме­ще­ния тела вперед тре­бу­ется опре­де­лен­ная сила. Если вы не можете вос­поль­зо­ваться энер­гией упру­го­сти, вам при­дется гене­ри­ро­вать больше силы мыш­цами, а это тре­бует больше мета­бо­ли­че­ской энер­гии. Улуч­ше­ние мышеч­ной ста­биль­но­сти конеч­но­стей улуч­шает упру­гую пере­дачу энер­гии внутри бегуна.

Когда вы видите, как кто-то бежит с широ­ким раз­ма­хом рук, это, по сути, крас­ный флаг того, что у него недо­ста­точ­ная боко­вая устой­чи­вость бедра. Это может быть с одной сто­роны или с обеих, но это довольно крас­но­ре­чи­вый при­знак того, что суще­ствует серьез­ный дис­ба­ланс в боко­вом кон­троле.

У других бегу­нов размах рук может пере­се­кать сред­нюю линию. Это скорее ука­зы­вает на дис­ба­ланс вра­ще­ния где-то в нижней части тела. Про­блемы с боко­вой устой­чи­во­стью улуч­ша­ются, когда вы рабо­та­ете со сред­ней яго­дич­ной мышцей, а про­блемы с кон­тро­лем вра­ще­ния улуч­ша­ются, когда вы рабо­та­ете с мак­си­маль­ной яго­дич­ной мышцей. Если вы видите этот доми­ни­ру­ю­щий пат­терн маха руками в своей походке, устра­ните огра­ни­че­ние в кон­троле нижней части тела, и руки есте­ствен­ным обра­зом при­спо­со­бятся и урав­но­ве­сят его.

Core

Кор — это не пресс, а спе­ци­аль­ные типа кор­сет­ные мышцы внутри, кото­рые дают нам ста­биль­ность.

Базо­вый кон­троль не имеет ничего общего с тем, сколько кран­чей, скру­ток или супер­ме­нов вы выпол­ня­ете еже­дневно. Фак­ти­че­ски, чрез­мер­ное уси­ле­ние спи­наль­ных «дви­жи­те­лей» сла­быми ста­би­ли­за­то­рами на самом деле создает боль­шие про­блемы с кон­тро­лем кор­пуса. Помни­те, что «дви­га­тели» утом­ля­ются, поскольку это не посту­раль­ные мышцы. Да, даже если вы дела­ете 500 скру­чи­ва­ний в день. Разо­рван­ный пресс не озна­чает хоро­шего кон­троля кор­пуса.

Рас­сказ про бегуна, кото­рый делал много мощных упра­же­не­ний на пресс, но все равно трав­ми­ро­вался из-за неста­биль­но­сти. Этот бегун выпол­нял упраж­не­ния на уровне кол­ле­джа, но он так и не освоил базо­вые ком­по­ненты кон­троля кор­пуса, кото­рые ему сле­до­вало изу­чать в дет­ском саду. Я посо­ве­то­вал ему пре­кра­тить преж­нюю базо­вую про­грамму и про­пи­сал серию очень про­стых упраж­не­ний, кото­рые он мог выпол­нять на 100 про­цен­тов пра­вильно. В тече­ние сле­ду­ю­щих несколь­ких недель он сделал тысячи повто­ре­ний, пыта­ясь пере­про­грам­ми­ро­вать свое вос­при­я­тие пра­виль­ного дви­же­ния. По мере того, как улуч­шался его спе­ци­фи­че­ский кон­троль кор­пуса, мы про­грес­си­ро­вали в слож­но­сти упраж­не­ний. Упраж­не­ния вели­ко­лепны, но чтобы дей­стви­тельно решить эту про­блему, нам нужно было внед­рить этот новый мышеч­ный кон­троль в его форму бега с помо­щью упраж­не­ний и сиг­на­лов. Дела шли очень хорошо. Его травмы прошли, а его форма бла­го­даря базо­вой и тем­по­вой тре­ни­ровке стала без­упреч­ной. Затем он при­сту­пил к несколь­ким тре­ни­ров­кам на более высо­ких ско­ро­стях в гоноч­ном темпе. Это было похоже на воз­вра­ще­ние в про­шлое. Все ком­пен­си­ро­ван­ные про­блемы с осан­кой, над устра­не­нием кото­рых мы так усердно рабо­тали, немед­ленно вер­ну­лись. Его основ­ной кон­троль зна­чи­тельно улуч­шился по срав­не­нию с пер­во­на­чаль­ными уров­нями, но этого было недо­ста­точно, чтобы удер­жи­вать его в пра­виль­ном поло­же­нии при интен­сив­но­сти гонки. Поэтому мы скор­рек­ти­ро­вали его интен­сив­ность в соот­вет­ствии с его самым слабым звеном. Ему раз­ре­шили бежать так быстро, как он хотел, пока его форма не ухуд­ши­лась.

Сила

Дина­ми­че­ская сила дости­га­ется в три этапа:

1. Сделайте мышцы умнее. Тренируйте стабилизирующие мышцы, чтобы улучшить координацию и навыки во время бега. Опять же, высокие силы через нестабильные рычаги приводят к катастрофе. Это наиболее распространенная проблема, связанная с беговыми травмами. Сначала получите контроль.
2. Сделайте мышцы сильнее — улучшите силу, которую вы генерируете. Хотите бежать быстрее? Вам нужно создать больше силы. Когда у вас есть контроль, настало время.
3. Пружина — оптимизируйте скорость передачи энергии с помощью высокоскоростных олимпийских тяг со штангой и плиометрики.

Тре­ни­ровки с малым весом и боль­шим коли­че­ством повто­ре­ний, кото­рые прак­ти­куют боль­шин­ство бегу­нов, направ­лены на раз­ви­тие мышеч­ной вынос­ли­во­сти. Он ока­зы­вает на тело при­мерно такое же (или даже мень­шее!) меха­ни­че­ское напря­же­ние, кото­рое мы наблю­даем во время бега. Поскольку лучше всего зани­маться sports-spe­cific train­ing, бег, веро­ятно, будет лучшим мето­дом повы­ше­ния мышеч­ной вынос­ли­во­сти.

Хотя тре­ни­ровка с боль­шим коли­че­ством повто­ре­ний и без веса явля­ется пред­по­чти­тель­ным спо­со­бом зало­жить основу для улуч­ше­ния коор­ди­на­ции и дви­га­тель­ных навы­ков, этот одно­сто­рон­ний подход не пол­но­стью раз­ви­вает тело. Если цель состоит в том, чтобы improve per­for­mance by rapidly acti­vat­ing and recruit­ing more muscle mass, то тре­ни­ров­кам с малым весом и боль­шим коли­че­ством повто­ре­ний дей­стви­тельно не место.

Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что мы теряем силу и мышеч­ную массу тела гораздо быст­рее, чем кому-либо из вас хоте­лось бы знать. . . даже если ты про­дол­жа­ешь бежать. Миля за милей бег на самом деле не явля­ется доста­точ­ным сти­му­лом для укреп­ле­ния тела. Неко­то­рые про­граммы weightlift­ing’a ста­но­вятся все более важ­ными по мере того, как воз­раст бегуна уве­ли­чи­ва­ется.

Плио­мет­рика тре­бует быст­рой гене­ра­ции силы и улуч­ше­ния ее пере­дачи через тело. Попро­буйте попро­сить группу бегу­нов на длин­ные дистан­ции прыг­нуть на мак­си­маль­ную вер­ти­каль­ную высоту. Вы вряд ли будете впе­чат­лены. Неспо­соб­ность боль­шин­ства бегу­нов гене­ри­ро­вать вер­ти­каль­ную силу для отрыва вызы­вает недо­уме­ние, поскольку бег — это всего лишь набор прыж­ков на одной ноге. Хотя мак­си­маль­ная вер­ти­каль­ная высота не должна быть конеч­ной целью для бегу­нов, быст­рая доставка мышеч­ной энер­гии явля­ется тако­вой. Улуч­ше­ние спо­соб­но­сти бегуна пере­да­вать взрыв­ную энер­гию имеет важное зна­че­ние, начи­ная со 100-мет­ро­вого спринта и закан­чи­вая сверх­длин­ной дистан­цией.

Един­ствен­ная про­блема, кото­рую мы видим в плио­мет­рике, заклю­ча­ется в том, что бегуны к ней не готовы. Более силь­ная пру­жина не может быстро высво­бо­дить свою силу, если у нее нет проч­ного осно­ва­ния. Допол­ни­тель­ные навыки делают все­сто­рон­него спортс­мена. Тре­ни­руйте их. Делайте больше разных вещей.

Чем раз­но­об­раз­нее ваши тре­ни­ровки, тем лучше вы разо­вьете мышеч­ную память.

Больше мышц при мень­шей нагрузке всегда лучше, чем меньше мышц при боль­шей нагрузке.

Пере­ход от стра­те­гии четы­рех­гла­вой мышцы к стра­те­гии с доми­ни­ру­ю­щей яго­дич­ной мышцей может пока­заться довольно стран­ным. «Chair Of Death» — очень функ­ци­о­наль­ное упраж­не­ние, чтобы изме­нить свои при­вычки и заста­вить яго­дич­ные мышцы под­дер­жи­вать и ста­би­ли­зи­ро­вать ваше тело. Эта тре­ни­ровка модели дви­же­ния может быть допол­ни­тельно допол­нена упраж­не­ни­ями по ста­би­ли­за­ции тазо­бед­рен­ного сустава.

Вос­ста­нов­ле­ние после травмы

Отдых помо­гает успо­ко­ить острые вос­па­ли­тель­ные явле­ния, но не при­во­дит к какой-либо поло­жи­тель­ной адап­та­ции тканей.

Закон Вольфа гласит, что тело улуч­ша­ется, когда стал­ки­ва­ется с рас­тя­ги­ва­ю­щими силами по линии напря­же­ния тканей. Шаг первый — раз­ру­шить волокна рубца, кото­рые не лежат в одном направ­ле­нии; Цель вто­рого шага — заста­вить волокна рубца уло­житься в том направ­ле­нии, в кото­ром они должны. Экс­цен­три­че­ское озна­чает «удли­не­ние при актив­ном сокра­ще­нии» (“length­en­ing under active con­trac­tion”). См. «нега­тив­ная фаза», если вы когда-либо про­во­дили время в тре­на­жер­ном зале.

В случае ham­strings это дости­га­ется путем выпол­не­ния ста­но­вой тяги на двух и одной ноге или экс­цен­три­че­ского раз­ги­ба­ния бедра.

Целью лече­ния любой травмы всегда явля­ется опти­маль­ное вос­ста­нов­ле­ние. С точки зрения бега это значит, вер­нуть спортс­мена к его тре­ни­ров­кам в полном объеме. Отдых или отно­си­тель­ный покой не всегда при­во­дит к укреп­ле­нию тканей. Иногда орга­низму необ­хо­димо помочь, чтобы он смог пра­вильно вос­ста­но­виться. Спе­ци­фи­че­ская нагрузка ткани по линиям напря­же­ния мак­си­ми­зи­рует про­цесс вос­ста­нов­ле­ния.

Экс­цен­три­че­ское упраж­не­ние (удли­не­ние при сокра­ще­нии) фак­ти­че­ски гене­ри­рует неболь­шой пье­зо­элек­три­че­ский ток внутри сухо­жи­лия. Этот элек­три­че­ский заряд явля­ется сти­му­лом для начала вос­ста­нов­ле­ния сухо­жи­лия. Это должно про­ис­хо­дить в высо­ких дозах; около 40–60 повто­ре­ний в день в тече­ние 5–6 недель — это то, что нужно для улуч­ше­ния силы сухо­жи­лий. Это еще один пример того, как отдых не улуч­шает силу повре­жден­ной ткани.

Вопрос не должен зву­чать так: стоит ли мне взять неделю отпуска из-за __ травмы? Пра­виль­ный вопрос: как я могу спо­соб­ство­вать поло­жи­тель­ному зажив­ле­нию повре­жден­ных тканей?

Меха­ни­че­ские силы, кото­рые уско­ряют вос­ста­нов­ле­ние одних тканей, могут быть бес­по­лезны для других.

Мышцы хорошо пере­но­сят боль­шие объемы актив­но­сти с низкой нагруз­кой, в то время как сухо­жи­лия пред­по­чи­тают актив­ность с низким объ­е­мом и высо­кой нагруз­кой. Там, где встре­ча­ются эти два типа тканей, нахо­дится область, спо­соб­ность кото­рой рав­но­мерно рас­пре­де­лять нагрузку нару­шена.

«Правила для бегунов» доктора Боба Уайлдера:

1. По 10-балльной шкале боль во время бега не должна превышать 0–3.
2. Боль не должна быть настолько сильной, чтобы хромать во время или после бега.
3. Объем длительной не должен превышать половины обычного недельного объема.

Обувь

Несмотря на многие мнения об обрат­ном, иссле­до­ва­ния пока­зали, что сего­дняш­няя типич­ная амор­ти­зи­ру­ю­щая обувь, ста­би­ли­зи­ру­ю­щая дви­же­ние, не эффек­тивна для сни­же­ния травм или улуч­ше­ния спор­тив­ных резуль­та­тов.

Также нет иссле­до­ва­ний, пока­зы­ва­ю­щих, что бег боси­ком сни­жает трав­ма­тизм или улуч­шает про­из­во­ди­тель­ность.

Широко рас­про­стра­нено мнение, что бег по тропам мягче для ног и может помочь умень­шить травмы. На самом деле нет ника­ких дока­за­тельств того, что более мягкие поверх­но­сти умень­шают травмы. Тем не менее, суще­ствует зна­чи­тель­ное коли­че­ство кли­ни­че­ских данных, кото­рые пока­зы­вают, что бегуны, кото­рые про­во­дят время на бего­вых дорож­ках, полу­чают меньше травм, чем бегуны, кото­рые при­дер­жи­ва­ются дороги. Итак, что про­ис­хо­дит? Из-за нали­чия камней, корней и обры­вов на тропе бег по непред­ска­зу­е­мым поверх­но­стям более измен­чив, чем по дороге. Даже если вы просто соби­ра­е­тесь про­гу­ляться по лесу, ваше тело под­со­зна­тельно прак­ти­кует раз­лич­ные стра­те­гии ста­би­ли­за­ции стопы и голе­но­стоп­ного сустава и моде­лей кон­такта. Сме­ши­вайте поверх­но­сти, и вы отто­чите свои навыки.

Тра­ди­ци­он­ными упраж­не­ни­ями для укреп­ле­ния мышц ног явля­ются под­ни­ма­ния шари­ков и под­тя­ги­ва­ния ногами поло­тенца. В этом под­ходе есть фун­да­мен­таль­ная про­блема. Мышцы, кото­рые «скру­чи­вают» пальцы ног, берут начало в голени и не улуч­шают вашу спо­соб­ность направ­лять боль­шой палец ноги «вниз» для обес­пе­че­ния устой­чи­во­сти. Выпол­не­ние упраж­не­ний, не при­но­ся­щих кон­крет­ной пользы, бес­по­лезно. Если вы хотите улуч­шить ста­биль­ность перед­ней части стопы, вам нужно уметь «обхва­тить боль­шим паль­цем моло­то­чек» или изо­ли­ро­вать мышцу, кон­тро­ли­ру­ю­щую боль­шой палец ноги.

Можно ли укре­пить стопу, сде­лать ее силь­нее с помо­щью бега боси­ком? Помни­те главу о силе? Мы изло­жили пара­дигму: от ста­биль­ной основы к более силь­ным и более быст­рым мышцам. Без мягкой подошвы мышцы стопы под­вер­га­ются зна­чи­тельно боль­шей нагрузке. Со вре­ме­нем вы смо­жете посте­пенно улуч­шать силу своих ног. Однако я бы поду­мал об этом более прак­тично. Если вы хотите быст­рого улуч­ше­ния мышц, кото­рые помо­гают вам бегать, вам нужно делать больше, чем просто бегать. Глава о силе должна была вну­шить вам мысль о том, что вам нужно кон­кретно бороться со своими недо­стат­ками. Лучший способ укре­пить стопу — это укре­пить стопу. Много балан­си­руйте на одной ноге и возь­мите меди­цин­ский мяч и балан­си­ро­воч­ную доску, чтобы услож­нить задачу.

Дроп

Высо­кий дроп сни­жает нагрузку на икру и ахил, застав­ляя их меньше рабо­тать, а также, тем самым, мы лиша­емся упру­гой энер­гии, кото­рую они про­из­во­дят. Ничего хоро­шего в этом нет. Но иногда можно, когда хочется дать им отдох­нуть.

Насколько далеко можно опу­ститься, снижая дроп, зави­сит от ваших инди­ви­ду­аль­ных потреб­но­стей. Если кор­рек­ти­ровка объема и интен­сив­но­сти тре­ни­ро­вок невоз­можна в зави­си­мо­сти от вашего теку­щего плана тре­ни­ро­вок, этот шаг может быть гораздо более посте­пен­ным. Хоро­шее эмпи­ри­че­ское пра­вило — начи­нать с поло­вины рас­сто­я­ния, на кото­ром нахо­дится ваша теку­щая обувь. Если ваш теку­щий дроп состав­ляет 12 мил­ли­мет­ров, пере­ход на 6–8 мил­ли­мет­ров при­ве­дет к зна­чи­тельно мень­шему воз­дей­ствию на ваше тело и тре­ни­ро­воч­ный объем, чем более агрес­сив­ное паде­ние. По мере того, как ваше тело адап­ти­ру­ется, конеч­ная цель станет для вас яснее. Неко­то­рые обна­ру­жат, что дости­же­ние 100-про­цент­ной плос­ко­сти — это то, где вы наи­бо­лее счаст­ливы, а неко­то­рые обна­ру­жат, что вы наи­бо­лее счаст­ливы при 3 или даже 6 мил­ли­мет­рах.

Амортизация

Амор­ти­зи­ру­ю­щие мате­ри­алы. Кон­струк­ция совре­мен­ных крос­со­вок для бега напол­нена рево­лю­ци­он­ными мате­ри­а­лами, кото­рые обес­пе­чи­вают амор­ти­за­цию и ста­би­ли­за­цию стопы. Эта обувь погло­щает меха­ни­че­ские нагрузки и ком­пен­си­рует работу, кото­рую нога должна выпол­нять само­сто­я­тельно. Хотя в теории это звучит вели­ко­лепно, суще­ствует точка убы­ва­ю­щей отдачи. Если ваш друг под­дер­жи­вает вас, когда вы бежите каждую милю, со вре­ме­нем мышцы вашего тела ослаб­нут, поскольку вы ста­нете зави­сеть от под­держки этого друга. Амор­ти­за­ция изме­нила реак­цию нашей стопы на бего­вую поверх­ность. Стопа — это точка пря­мого кон­такта между землей и телом. Как и все другие части тела, он рабо­тает лучше всего, когда полу­чает хоро­шую сен­сор­ную инфор­ма­цию о том, где он нахо­дится и в каком поло­же­нии. Нервы, пере­да­ю­щие про­при­о­цеп­тив­ную инфор­ма­цию, боль­шие и хорошо изо­ли­ро­ваны, что делает их самой быст­рой ретранс­ля­ци­он­ной систе­мой в орга­низме.

Твер­дые поверх­но­сти обес­пе­чи­вают хоро­шую обрат­ную связь для опре­де­ле­ния поло­же­ния стопы. Если про­ис­хо­дит задержка поступ­ле­ния сен­сор­ной инфор­ма­ции в наш мозг, про­ис­хо­дит задержка и в ста­би­ли­за­ции боль­шого пальца ноги. Поскольку пери­оды опоры состав­ляют всего 0,07–0,25 секунды, эта мышеч­ная реак­ция должна быть силь­ной и быст­рой. Все, что задер­жи­вает этот сигнал, борется с вами. Чрез­мерно мягкие мате­ри­алы между ногой и землей «филь­труют» это чув­ство обрат­ной связи. Не понял? Попро­буй это. Завя­жите туфли. Не так уж и важно, правда? Теперь при­клейте при­мерно 50 зефи­ров на пальцы и ладонь, а затем снова завя­жите туфли. Что слож­нее? Все эти «зефирки» мешают чув­ство­вать шнурки и затруд­няют исполь­зо­ва­ние паль­цев. Вы чув­ству­ете себя неук­лю­жим и неско­ор­ди­ни­ро­ван­ным. Засо­вы­ва­ние стопы в зефир (слиш­ком мягкую обувь, кото­рая под­ни­ма­ется над землей в соот­но­ше­нии 2: 1) мешает мышцам быстро кор­рек­ти­ро­вать поло­же­ние стопы во время стойки. Если нога полу­чает неопре­де­лен­ную инфор­ма­цию, она про­из­во­дит неопре­де­лен­ный ответ. Меньше филь­тров озна­чает больше обрат­ной связи, больше мышеч­ной актив­но­сти и больше кон­троля.

Я хочу попро­бо­вать бегать боси­ком. Это повре­дит мне? Когда бег боси­ком стал попу­ляр­ным, неко­то­рые «экс­перты» пре­ду­пре­дили, что нам сле­дует гото­виться к неожи­дан­ному уве­ли­че­нию коли­че­ства новых травм. Они утвер­ждали, что у бегу­нов боси­ком будет меньше слу­чаев опре­де­лен­ных травм, но при этом уве­ли­чится коли­че­ство других бего­вых травм. Хотя здесь и там есть сооб­ще­ния о том, что бегуны боси­ком полу­чают травмы, есть также иссле­до­ва­ния о том, как бегуны полу­чают травмы в обуви. В ходе одного опроса, про­ве­ден­ного нашей лабо­ра­то­рией, 518 бегу­нов боси­ком спро­сили, полу­чили ли они «новую травму с тех пор, как начали бегать боси­ком, из-за кото­рой им потре­бо­ва­лось обра­ще­ние за меди­цин­ской помо­щью». Лишь 6,7 про­цента респон­ден­тов ска­зали «да». Нет, я не в вос­торге от того, что 6,7 про­цента этих людей постра­дали. Но поскольку 82 про­цента бегу­нов все равно полу­чают травмы, такое неболь­шое коли­че­ство бегу­нов, полу­чив­ших травмы, похоже на про­ве­де­ние еще одного иссле­до­ва­ния, в кото­ром выяс­ня­ется, сколько людей полу­чили травмы, бегая в крас­ной фут­болке. Исто­ри­че­ски сло­жи­лось так, что бегуны полу­чают травмы. Пока вы исполь­зу­ете свой мозг и посте­пенно уве­ли­чи­ва­ете объем, бег боси­ком, похоже, не вызы­вает мас­со­вого появ­ле­ния новых травм, кото­рых многие опа­са­лись, и может иметь неко­то­рые пре­иму­ще­ства.

Бег боси­ком имеет много пре­иму­ществ для орга­низма, но для боль­шин­ства он непрак­ти­чен и сни­жает про­из­во­ди­тель­ность. Неко­то­рые недав­ние иссле­до­ва­ния пока­зали, что легкая обувь на самом деле более эко­но­мична, чем ходить боси­ком. Да, любая обувь тяже­лее, чем боси­ком, но нали­чие легкой и мини­маль­ной обуви между вами и землей сни­жает мета­бо­ли­че­скую работу в стопе, обес­пе­чи­вая при этом меньше помех для нор­маль­ного функ­ци­о­ни­ро­ва­ния стопы и защиты от травм.

Ширина кроссовки

Так как нам очень важна ста­биль­ность, а она дости­га­ется, если мы гово­рим о стопе, через сво­доб­ную работу паль­цев, осо­бенно боль­шого, то сво­бода паль­цев, а значит ширина крос­совки — важный фактор при выборе бего­вой обуви. Пред­ла­га­ется сле­ду­ю­щий тест на стельку при покупке крос­со­вок: выни­маем стельку, ставим на нее ногу, ничего не должно сви­сать со стельки. Если не сви­сает, крос­совки можно брать.

Бег босиком и «пятка-носок»

Это было широко опуб­ли­ко­вано, и я могу про­ве­рить это в своей лабо­ра­то­рии менее чем за минуту. Это похоже на уста­новку допол­ни­тель­ных амор­ти­за­то­ров в вашу машину; это помо­гает рас­пре­де­лить нагрузку между двумя суста­вами вместо одного. Однако попытка мини­ми­зи­ро­вать ско­рость нагрузки, опи­ра­ясь только на перед­нюю часть стопы, не при­ве­дет вас к Свя­тому Граалю. Почему нет? Хотя мягкое при­зем­ле­ние на перед­нюю часть стопы обычно при­во­дит к сни­же­нию ско­ро­сти нагрузки, на самом деле это уве­ли­чи­вает затраты энер­гии.

Немно­гие иссле­до­ва­ния, в кото­рых срав­ни­ва­лись мета­бо­ли­че­ские затраты бега боси­ком и легкой обуви, пока­зали, что легкая обувь более эффек­тивна. Это озна­чает, что здесь задей­ство­вано нечто боль­шее, чем масса обуви (поскольку при беге боси­ком масса обуви вообще отсут­ствует). Веро­ятно, суще­ствует «сто­и­мость», свя­зан­ная со ста­би­ли­за­цией перед­ней части стопы.

Так что же про­ис­хо­дит с осталь­ными 10 про­цен­тами бегу­нов боси­ком, кото­рые при­зем­ля­ются на пятку? Хотя это может пока­заться стран­ным, они научи­лись мягко при­зем­ляться на пятку и ближе к центру массы при беге боси­ком. Это под­ни­мает инте­рес­ный момент: нет ника­ких дока­за­тельств того, что удар пяткой вреден для вас или кого-либо еще.

Бег боси­ком при­во­дит не только к изме­не­нию кон­такта перед­ней части стопы. Это также меняет ско­рость и время шага, а также место кон­такта стопы по отно­ше­нию к центру масс. Девя­но­сто про­цен­тов тех, кто боси­ком, кон­так­ти­руют с перед­ней и сред­ней частью стопы, и почти все кон­так­ти­руют ближе к телу, чем в обуви. Это чем-то похоже на изме­не­ния, кото­рые мы наблю­дали в обзоре позы выше. Когда точка кон­такта, поза и коле­ба­ние маят­ника тесно свя­заны друг с другом, все ста­но­вится более эффек­тив­ным. Ближе к телу кон­такт озна­чает, что силы при­кла­ды­ва­ются гораздо ближе к центру суста­вов. При беге боси­ком наблю­да­лось очень боль­шое умень­ше­ние плеча рычага, дей­ству­ю­щего на бедро и колено (от 32 до 52 про­цен­тов).

Таким обра­зом, объ­еди­не­ние всей этой инфор­ма­ции пока­зы­вает, что стиль бега боси­ком с кон­так­том перед­ней части стопы явля­ется эффек­тив­ным мето­дом сни­же­ния нагрузки. Однако это не всегда самый эффек­тив­ный способ. Ней­траль­ная поза и кон­такт близко к центру массы кажутся очень мощ­ными фак­то­рами, поз­во­ля­ю­щими мини­ми­зи­ро­вать ско­рость нагрузки без ущерба для мета­бо­ли­че­ских затрат.

Однако я не люби­тель сове­то­вать кому-то при­зем­литься на опре­де­лен­ное место на вашей ноге. Почему? При­зем­ле­ние на перед­нюю часть стопы не все исправ­ляет. Неко­то­рые бегуны боси­ком при­зем­ля­ются на перед­нюю часть стопы, что мы условно назы­ваем «плохим боси­ком» или то, что я назы­ваю «вол­шеб­ным бегом» (по сути, это стиль носка при пере­ша­ги­ва­нии). Ско­рость их нагрузки дей­стви­тельно низкая, но это тре­бует огром­ных мета­бо­ли­че­ских затрат, а плечо рычага, воз­дей­ству­ю­щее на колено, все еще довольно велико. Думайте о стиле кон­такта ног как о след­ствии, а не о при­чине. При попытке умень­шить плечо рычага и ско­рость загрузки имеет зна­че­ние то, где вы при­зем­ли­тесь отно­си­тельно своего центра масс.

Другие травмы больше свя­заны с боль­шими силами, воз­ни­ка­ю­щими в сред­ней стойке (пункт назна­че­ния). Наша мантра для этой книги: высо­кие силы через неустой­чи­вые рычаги равны ката­строфе. Эта сила, в 2,5 раза пре­вы­ша­ю­щая вес тела, может пере­гру­зить неста­биль­ное бедро и при­ве­сти к уве­ли­че­нию вра­ща­тель­ного дви­же­ния в плос­ко­сти, что спо­соб­ствует хро­ни­че­ским про­бле­мам с ИТ-диа­па­зо­ном бегуна. В этом случае основ­ное вни­ма­ние сле­дует уде­лить улуч­ше­нию ста­би­ли­за­ции бедра, чтобы удо­вле­тво­рить извест­ные тре­бо­ва­ния, воз­ни­ка­ю­щие в сред­ней стойке. Почему мы не можем попы­таться свести к мини­муму пико­вые нагрузки, как мы скор­рек­ти­ро­вали ско­рость загрузки? Можно повы­сить или пони­зить пико­вую силу, но это тре­бует серьез­ных ком­пен­са­ций и очень неэф­фек­тивно. Вместо того, чтобы пытаться умень­шить силу, лучше потра­тить время на улуч­ше­ние проч­но­сти и устой­чи­во­сти ста­би­ли­за­то­ров бедра, чтобы они могли пре­одо­ле­вать пре­пят­ствия милю за милей.

Выбор

Шос­сей­ные и горные вело­си­педы лучше справ­ля­ются с раз­ными зада­чами; обувь также может быть хороша в разных вещах. Мы заост­ряли вни­ма­ние на том, что мягкие мягкие мате­ри­алы ухуд­шают управ­ле­ние ногой. Исполь­зо­ва­ние как можно мень­шего коли­че­ства обуви поз­во­лит вашей ноге лучше кон­тро­ли­ро­вать внут­рен­ние мышцы. Я про­вожу каждый день в обуви с мини­маль­ной амор­ти­за­цией с нуле­вым паде­нием на работе, на играх и на боль­шин­стве моих легких про­бе­жек. Я совер­шен­ствую свой кон­троль стопы весь день, каждый день. Прак­тика сек­рет­ных навы­ков! Но если я хочу про­ве­сти серьез­ную тре­ни­ровку, основ­ное вни­ма­ние уде­ля­ется моему дви­га­телю. Несмотря на то, что я могу быстро бегать в своих крос­сов­ках на плос­кой подошве, немного «боль­шая» обувь поз­во­ляет мне скон­цен­три­ро­ваться на более интен­сив­ном беге и при­ла­гать меньше усилий, чтобы дер­жать ногу под кон­тро­лем. Я возьму пару туфель с каб­лу­ком 3–5 мил­ли­мет­ров и весом около 6–7 унций.

Как спортс­мен, вы сосре­до­то­чены на улуч­ше­нии своего дви­га­теля, а теперь и (!) своего шасси. Во-первых, лучшая обувь для вас может быть той, в кото­рой вы уже нахо­ди­тесь. Несмотря на все, что мы ска­зали выше, у меня нет ника­ких оше­лом­ля­ю­щих дока­за­тельств того, что вам нужно отка­заться от своих нынеш­них крос­со­вок, если они рабо­тают для вас без про­блем. Это не значит, что изме­не­ния не могут сде­лать ситу­а­цию лучше (или хуже!).

Каденс

Основ­ным источ­ни­ком энер­гии, кото­рый мы исполь­зуем во время бега, явля­ется накоп­ле­ние и высво­бож­де­ние упру­гой энер­гии. Если у нас есть хоро­шее хра­не­ние и высво­бож­де­ние эла­стич­ной энер­гии, нашим мышцам не при­дется рабо­тать так усердно. Если мы накап­ли­ваем слиш­ком много энер­гии или не можем ее пра­вильно высво­бо­дить (две наи­бо­лее рас­про­стра­нен­ные про­блемы у бегу­нов), нашим мышцам при­хо­дится выпол­нять больше работы, чтобы вы могли бежать дальше.

При беге с посто­ян­ной ско­ро­стью ваша ступня каса­ется земли перед телом, поэтому от точки кон­такта ступни до тех пор, пока ступня не ока­жется непо­сред­ственно под цен­тром массы, вы нахо­ди­тесь в фазе погло­ще­ния энер­гии. Боль­шин­ство людей назы­вают это фазой тор­мо­же­ния. Несмотря на то, что это совер­шенно верно, мы сейчас избе­гаем этой тер­ми­но­ло­гии, потому что бегу­нов бес­по­коит мысль о том, что они могут тор­мо­зить во время бега. Фак­ти­че­ски, неко­то­рые из этих новых запа­тен­то­ван­ных стилей бега гово­рят бегу­нам, что им сле­дует любой ценой мини­ми­зи­ро­вать тор­мо­же­ние и при­зем­ляться прямо «под свое тело». Хотя мини­ми­за­ция тор­моз­ных усилий звучит кра­сиво, это не совсем так. Чтобы бежать быст­рее, вам дей­стви­тельно нужно запа­сать энер­гию на этапе загрузки, чтобы вы могли высво­бо­дить ее позже.

Если вы не уско­ря­е­тесь, ваша нога всегда при­зем­ля­ется перед цен­тром масс, и на самом деле это очень хорошо. Весь смысл при­зем­ле­ния перед телом — запа­стись упру­гую энер­гию.

Как только вы достиг­нете сред­ней стойки, ступня ока­жется прямо под телом, и сила реак­ции опоры достиг­нет своего пика. Чтобы про­ти­во­сто­ять силе, тол­ка­ю­щей вас вниз, ваши мышцы должны иметь доста­точ­ную мно­го­плос­кост­ную устой­чи­вость, чтобы сохра­нять ста­биль­ность частей тела. Если бы у вас не было доста­точ­ного дина­ми­че­ского кон­троля, чтобы под­дер­жи­вать ста­биль­ность, вы бы поте­ряли упру­гую пере­дачу энер­гии.

Итак, мы нако­пили энер­гию в теле, сохра­няем ее дина­ми­че­скую ста­биль­ность и готовы высво­бо­дить ее. От сред­ней стойки до носка мы делаем именно это. Ваши мышцы рабо­тают. Они про­из­во­дят ровно столько силы, чтобы сохра­нять устой­чи­вость, но боль­шая часть силы, под­ни­ма­ю­щей тело вверх и вперед, исхо­дит от сухо­жи­лий.

Во время бега ступня, кото­рая сопри­ка­са­ется дальше от тела, также озна­чает, что тело будет дви­гаться вверх и вниз, а также будет больше замед­ляться и уско­ряться во время фазы опоры.

Здра­вый смысл под­ска­зы­вает, что чем дольше вы про­во­дите на земле, тем мед­лен­нее вы путе­ше­ству­ете. Тре­неры в подав­ля­ю­щем боль­шин­стве под­дер­жали эту тен­ден­цию, стре­мясь мак­си­мально сокра­тить время опоры. Вопреки этому пре­об­ла­да­ю­щему мнению, это также не всегда опти­мально. Нет иссле­до­ва­ний, дока­зы­ва­ю­щих, что более корот­кое время кон­такта с землей лучше, а есть иссле­до­ва­ния, кото­рые пока­зы­вают, что более корот­кое время кон­такта с землей хуже. Когда время кон­такта с землей умень­ша­ется, внут­рен­няя сила для подъ­ема тела вверх и вперед должна созда­ваться еще быст­рее. Если время кон­такта слиш­ком корот­кое для дости­же­ния «отскока» накоп­лен­ной эла­стич­ной энер­гии, в дело всту­пают допол­ни­тель­ные быст­ро­со­кра­ща­ю­щи­еся мышцы, чтобы закрыть разрыв.

При этом время опоры должно быть как можно более про­дол­жи­тель­ным, не сводя к мини­муму эффект упру­гой отдачи. Иссле­до­ва­ния пока­зы­вают, что как слиш­ком длин­ная, так и слиш­ком корот­кая стойка уве­ли­чи­вают мышеч­ную работу.

Так откуда же взя­лись 180 шагов в минуту и не бабуш­кины ли это сказки? Наблю­да­тель­ное иссле­до­ва­ние тре­нера Джека Дэни­эла пока­зало, что 180 шагов в минуту — это опти­маль­ный темп бега. Это было осно­вано на наблю­де­нии за бегу­нами, а не на тести­ро­ва­нии каких-либо харак­те­ри­стик тела, кото­рые могли бы повли­ять на это число. Однако в ходе недав­него экс­пе­ри­мента было изу­чено опти­маль­ное время отдачи для уко­ро­че­ния и удли­не­ния сухо­жи­лия. Прыжки с часто­той 3 Герца (три раза в секунду) давали наи­мень­шие затраты мета­бо­ли­че­ской энер­гии и лучший обмен упру­гой энер­гии. Прыжки с часто­той меньше или больше 3 герц затра­чи­вают больше энер­гии.

Итого

Дей­стви­тельно, очень легко бегать с формой, кото­рая сводит к мини­муму веро­ят­ность полу­че­ния травмы. На самом деле, это клю­че­вое слово: мини­ми­зи­ро­вать. Если все силы, плечи рыча­гов и нагрузка на тело све­дены к мини­муму, поло­мок бегуна зна­чи­тельно меньше. Мень­ший меха­ни­че­ский износ озна­чает мень­шую веро­ят­ность полу­че­ния травмы. Для ста­би­ли­за­ции тела тре­бу­ется меньше внут­рен­ней мышеч­ной силы. Все стало просто! Все, что вам нужно сде­лать, это бежать мед­ленно, очень корот­кими шагами и при­зем­лять ногу очень близко к телу. На самом деле есть только один недо­ста­ток. Меньше накоп­лен­ной упру­гой энер­гии при таком образе походки озна­чает меньше «сво­бод­ной» энер­гии. Поэтому, если вы хотите бегать быстро и корот­кими шагами, вы будете делать шаги как корот­кие, так и быст­рые, как хомяк. Это просто не очень эффек­тивно. Это не значит, что это «плохой» способ бега; это зави­сит от ваших целей.

Хотя людям очень легко свести к мини­муму нагрузку на орга­низм при мед­лен­ном беге, для быст­рого бега тре­бу­ется больше усилий. Короче говоря, вам при­дется заслу­жить право быстро бегать. Пико­вые силы при беге явля­ются про­из­ве­де­нием массы тела и ско­ро­сти бега. Таким обра­зом, чем быст­рее вы пере­дви­га­е­тесь, тем больше силы вам нужно, чтобы про­ти­во­сто­ять этим боль­шим силам, уве­ли­чи­вать длину шага и уве­ли­чи­вать обо­роты. Что про­изой­дет, если вы не смо­жете про­из­ве­сти так много силы, но про­дол­жите быстро бежать? На данный момент вы — игрок, дела­ю­щий ставки. Нет ничего пло­хого в беге быст­рее, если ваше тело справ­ля­ется с этой зада­чей, но когда во время забега или тре­ни­ровки насту­пает уста­лость и ваша форма меня­ется, вы начи­на­ете нагру­жать тело так, как это не было заду­мано. Может быть, появятся неболь­шие боли. Воз­можно, неко­то­рые незна­чи­тель­ные вещи ста­но­вятся хро­ни­че­скими. Воз­можно, что-то выхо­дит за пре­делы порога и при­во­дит к травме.

Вклю­чите в свою бего­вую форму самого ста­биль­ного бегуна, кото­рым вы можете быть. Чем больше у вас стра­те­гий, тем ближе вы будете рабо­тать с мак­си­маль­ной про­из­во­ди­тель­но­стью.